תוכנית אימונים לקארטה – ד"ר קובי עזרא.jpg) אימון באמנויות לחימה ישתנה מאוד ממשמעת למשמעת. ע"י הבנת דרישות הפיזיולוגיות ודפוסי תנועה בתוך הדיסציפלינות הספציפיות, ובניית פרופיל אמני לחימה מובחרים, תכנית מיזוג ספורט ספציפית מתאימה יכולה להיות מתוכננת.מטרת האימון – כוח מתפרץ וכוח מהירות תקופה – 2-3 שבועות תקופת הכנה – 2-4 שבועות כוח מירבי שיטת האימון – מערכות 4-6 חזרות 4-6 עצימות 85%-95% קצב מהיר מאוד מנוחה 3-4 דקות מינון שבועי: אימון משקולות פעמיים בשבוע ריצות שדה 4 פעמים בשבוע אימוני קארטה כל יום חלק א' חימום כללי: ריצה/אופניים גמישות חימום ספציפי: כפיפות מרפקים סקווט סולם כפיפות בטן חלק ב' רגליים: סקווט ירידה מלאה / מיכרעים סקווט ניתור תאומים מכשיר 7 קירוב / הרחקה/כפיפה/פשיטה בטן: כפיפות בטן כפיפות בטן בהצלבה מכשיר סיבובי מותניים הנפות רגליים זוקפי הגב: הנפות גב גב: חתירה באחיזה רחבה (מכשיר) וינץ-אחיזה רחבה חזה: פלייז כתפיים: הנפות לצדדים/לפנים דו ראשי: כפיפת מרפקים בסיבוב תלת ראשי: פשיטה בישיבה חלק ג' שחרור: מתיחות ריצה/אופניים שיטות אימונים 1. שיטת דלרום : מס' תרגילים 6-9 מערכות 3 חזרות 10 עצימות 50%, 75%, 100% מנוחה 30-60 שניות קצב בינוני 2. פירמידת כוח מערכות 3-5 (גיוס יחידות חזרות 5-8 מוטוריות) עצימות 75%-95% מנוחה 3-5 דק' קצב איטי 3. פירמידה קטומה: מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 30 שנ' עד 2 דק' קצב איטי 4. חזרות האנוסות מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני · המתאמן מגיע ל 20 חזרות ע"י עזרה של המדריך 5. חזרות רמאות: מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 60%-80% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני · המתאמן מגיע ל20 חזרות ע"י עזרה של כל הגוף (תנופה/פיתול) 6. סופר סט: אימון על אגוניסט ואנטגוניסט ללא מנוחה בין כל 2 מערכות מערכות 4-6 חזרות 15-20 עצימות 50%-70% מנוחה 2-3 דק' קצב מהיר 7. אימון פליאו מטרי: דריכת השריר בירידה (אכסצנטרי) ויציאה מהירה למעלה (קוצנטרי) (כוח מתפרץ) מערכות 4-8 חזרות 5-10 עצימות 85%-95% מנוחה 2 דק' קצב מהיר מאוד 8. סיבולת שריר: מערכות 3-4 (אימון לשמנים חזרות 20-35 ונשים) עצימות 30%-50% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני 9. עד כשלון מערכות 4-6 (סיבולת כוח) חזרות עד שהמתאמן לא יכול להרים עצימות 40%-60% מנוחה 1-2 דק' קצב בינוני תרגילים אימון רגליים והעכוז : 1. סקווט (צמוד-ארבע ראשי) מערכות 4-6 רחב – דו ראשי חזרות 10-15 2. פשיטת ארבע ראשי בישיבה מערכות 4-6 חזרות 12-20 3. דאמבל לאנצ' מערכות 4-6 חזרות 12-20 4. כפיפת דו ראשי בישיבה מערכות 4-6 חזרות 10-15 5. א. הרחקת הירך (חיצוני) ב. קירוב הירך (פנימי) ג. פשיטת הירך (לאחור) ד. כפיפת הירך (לפנים) 6. הרמת עקבים מערכות 1-3 חזרות 10-15 לכל רגל מערכות 2-5 חזרות 8-12 אימון חזה (פקטורליס) 1. פלייז/מכשיר פרפר/קרוס אובר מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. לחיצת חזה מוט/מכשיר מערכות 4-6 חזרות 10-20 3. לחיצת שיפוע עליון מערכות 3-5 חזרות 10-15 4. לחיצה שיפוע שלילי מערכות 3-5 חזרות 10-15 אימון כתפיים (דלטויד) 1. לחיצת כתפיים עם ראמבלז מערכות 3-5 חזרות 10-15 2. הנפות לצדדים דאמבל/קרוס אובר מערכות 4-6 חזרות 10-15 3. הנפות לפנים מערכות 3-5 חזרות 8-12 4. לחיצת כתפיים מערכות 3-5 חזרות 8-15 5. הנפה ביד אחת בקרוס אובר מערכות 3-4 חזרות 10-15 6. מכשיר פרפר הפוך מערכות 3-5 חזרות 8-15 7. סיבובי כתפיים לפנים מערכות 2-4 חזרות 10-12 אימון רחב גבי וטרפיוס (לטימוס דורסי, טרפזיוס) 1. משיכה עליונה וינץ צמוד מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. משיכה עליונה וינץ לפנים מערכות 4-6 חזרות 10-15 3. משיכה עליונה וינץ לאחור מערכות 4-6 חזרות 10-15 4. חתירה עם דאמבל ביד אחת מערכות 4-6 חזרות 8-10 לכל יד 5. חתירה בישיבה במכשיר מערכות 4-6 חזרות 10-15 6. חתירה בעמידה מערכות 3-5 חזרות 8-12 7. דאמבל פול אובר מערכות 3-4 חזרות 10-12 8. משיכה בקרוס אובר מערכות 3-5 חזרות 10-15 אימון דו ראשי של הזרוע (בייספס) 1. כפיפת דו ראשי בעמידה מערכות 4-6 חזרות 8-15 2. כפיפת דו ראשי עם דאמבל מערכות 3-5 חזרות 8-15 כל יד 3. כפיפת דו ראשי במכשיר מערכות 3-5 חזרות 8-20 4. כפיפה באחיזה הפוכה עם W מערכות 3-5 חזרות 8-15 5. כפיפת דו ראשי בסיבוב מערכות 3-5 חזרות 6-16 כל יד אימון תלת ראשי של הזרוע (טרייספס) 1. פשיטת תלת ראשי בשכיבה מערכות 4-6 חזרות 10-15 2. פשיטת דאמבל ביד אחת מעל לראש מערכות 4-6 חזרות 10-15 כל יד 3. פשיטת קיקבקיס מערכות 4-6 חזרות 8-12 כל יד 4. דחיפת תלת ראשי בפולי עליון מערכות 4-6 חזרות 10-20 5. מקבילים מערכות 4-6 חזרות 8-15 אימון בטן (אבדומיניס) 1. כפיפות בטן מערכות 2-4 חזרות 15-30 2. כפיפות בטן בשיפוע שלילי מערכות 2-4 חזרות 15-30 3. כפיפות בטן הפוך (נר) מערכות 2-4 חזרות 15-30 4. סיבובי מותניים במכשיר מערכות 2-4 חזרות 15-30 5. כפיפות בטן במכשיר מערכות 2-4 חזרות 10-20 |
