, דף הבית

ספורט הוא פעילות שמטרתה השתתפות בתחרות, בבידור עצמי או בהנאה ודרכים אחרות. בדרך כלל הספורט יכלול פעילות גופנית מאומצת, אך יש ענפי ספורט דוגמת שחמט שאין בהם פעילות גופנית רבה.

מס'	שם המשחק	ציוד נדרש	לקראת משחק	מהלך המשחק
1	כדור פישוק	כדור	המשתתפים נעמדים במעגל ברגליים פשוקות כשכפות הרגליים של כל משתתף נוגעות ברגלי האחרים.	המנחה זורק כדור למרכז המעגל. לקריאת המנחה תופס אחד המשתתפים את הכדור בידיו מבלי להזיז את הרגליים ומנסה לגלגלו ולהעביר אותו בין רגלי האחרים. כל אחד שומר בעזרת ידיו בלבד שהכדור לא יעבור בין רגליו. אם עבר הכדור, יוצא המשחק מהמשחק. מנצח מי שהצליח להישאר אחרון.
2	כדור ידע	כדור	המשתתפים עומדים במעגל ובידי אחד כדור	המשתתף בעל הכדור מכריז על נושא וזורק את הכדור לאחד המשתתפים. מקבל הכדור צריך במהירות לקרא במילה הקשורה לנושא ולזרוק הלאה. לדוגמא: הנושא הוא ארצות. כל משתתף יכריז על ארץ אחרת. החוזר על מילה שנאמרה כבר, יקבל נקודה שלילית ויכריז על נושא חדש.
3	כדור גב	כדור קל כלשהו	המשתתפים שוכבים במעגל כשפניהם כלפי המרכז.	המשתתפים זורקים את הכדור ביניהם ללא הרמת הראש.
4	איפה המגרש שלי?	כדור	המשתתפים מתייצבים בשני צידי מגרש.	חברי כל קבוצה זורקים את הכדור לצד השני תוך ניסיון לפגוע במשתתפים. הנפגע יוצא מהמשחק. כל משתתף שזרק כדור עובר בריצה לקבוצה השניה והופך חבר בה.
5	כדורגל משוגע	כדוררגל	המשתתפים מתחלקים לשתי קבוצות. המגרש מחולק כמגרש כדורגל. בשני הקצוות מעמידים סימון שיהווה שער.	כל שני משתתפים קושרים רגל של אחד מהם לרגלו של השני, ומשחקים בהתאם לחוקי הכדורגל.
6	ידיים שלובות	כדור		המשתתפים עומדים במעגל ומשלבים ידיים. המנחה זורק את הכדור לאחד המשתתפים או עושה תנועה של זריקת הכדור. אם הכדור לא נזרק והמשתתף שאליו כיוון המנחה את הכדור פתח את ידיו, יקבל נקודה לרעתו. אם הכדור נזרק והמשתתף לא תפס, גם אז הוא יקבל נקודה לרעתו. אם תפס המשתתף את הכדור, יזרוק אותו חזרה למנחה.
7	סתם עבדתי עליך..	כדור	המשתתפים מתחלקים לשתי קבוצות ונעמדים שורה מול שורה.	הכללים בהתאם למשחק הקודם אלא שהפעם משתתף מכל קבוצה זורק או מטעה משתתף בקבוצה היריבה.
8	גע גע	כדור	המשתתפים מפוזרים במגרש.	אחד המשתתפים מקפיץ את הכדור שלוש פעמים על הקרקע. לאחר ההקפצה השלישית כל משחק רשאי להכות בכדור כך שיגע ברגלי משתתפים אחרים. כל משתתף שהכדור נגע ברגלו מקבל נקודה שלילית.
9	לא ידיים ולא רגליים	כדור	המשתתפים מחולקים לשתי קבוצות במקום פתוח ונעמדים שורה מול שורה	כל קבוצה זורקת את הכדור לקבוצה היריבה. על הקבוצה מקבלת הכדור לזורקו בחזרה ללא נגיעה בו בידיים וברגליים. קבוצה שבשטחה נפל הכדור לקרקע, הפסידה.
10	"פליק-עף"	"פליק-עף" כדור טניס בתוך גרב כותנה ארוכה.		משתתף מקבל את ה"פליק-עף", מחזיק בקצה הגרב, מסובב אותו סביב כף ידו מספר פעמים ומעיף אותו אל משתתף אחר. השני תופס את ה"פליק עף" בקצה הגרב וזורק אל משתתף נוסף.

כולסטרול (Cholesterol) הוא תרכובת אורגנית שומנית הנמצאת בקרום התא אצל כל היונקים. לכולסטרול חשיבות רבה בתהליכי ייצור שונים בגוף.

הכולסטרול בגוף מגיע מ-2 מקורות:

כולסטרול אנדוגני – כולסטרול המיוצר בגוף בתאי הכבד , שהוא רוב הכולסטרול הגוף בדרך כלל(תלוי בדיאטה-פירוט בהמשך).

כולסטרול אקסוגני – כולסטרול שמקורו במזון שאנו צורכים.

נוטים לחשוב שמה שגורם לכל המחלות הוא כמות גבוהה של כולסטרול שאנו מקבלים מהמזון שאנו צורכים אך זה לא מדויק. הכבד שלנו מייצר כולסטרול בכל מקרה, וכשאנחנו צורכים יותר כולסטרול מהאוכל, הכבד מייצר פחות כולסטרול. כמובן שזה לא אומר שאפשר לצרוך כולסטרול ללא הגבלה. מה שיותר חשוב הוא כמות הטרנספורטים (נשאים) של כולסטרול בזרם הדם: HDL ו-LDL שבהם נדון בהמשך.

תפקידי הכולסטרול

1. יצירת הורמונים סטרואידים כמו טסטוסטרון ואסטרוגן .

2. תורם ליצירת קרום שעוטף את התעלות העצביות שעוברות בגוף(קרום המיאלין).

3. מאפשר את תפקודם של חלקים מסוימים בגוף, ובכללי תפקוד תאי תקין.

4. חשיבות ביצירת מיצי המרה וויטמינים מסוימים (כמו ויטמין A).

הכולסטרול ה"טוב" והכולסטרול "הרע"

רבים מכם בטח שמעו על הכינויים הללו מההורים, חברים, טלוויזיה, רופאים ועוד , אך למעשה אלה לא סוגים של כולסטרול ,אלה סוגים של ליפופרוטאינים (סוגים של חלבון) והם בנויים מליבה של שומנים וכולסטרול המוקפת במעטפת. אלה הם בעצם הטרנספורטים (נשאים) של הכולסטרול עצמו בזרם הדם. חשוב לציין שקיימים נשאים נוספים לכולסטרול בגוף, אך לא נרחיב עליהם במאמר זה.

1. הכולסטרול ה"רע"

(LDL - Low Density Lipoproteins) – ליפופרוטאין זה הוא בעצם זה שאחראי על ההובלה של הכולסטרול מהכבד אל שאר חלקי הגוף.

ל-LDL יש צורה בשם patternB שנחשבת יותר אתרוגנית ומהווה גורם סיכון חשוב בהתפתחות מחלת טרשת העורקים.

. הכולסטרול "הטוב" (HDL- High Density Lipoproteins) – ליפופרוטאין זה מבצע פעולה הפוכה לLDL, כלומר הוא מחזיר את הכולסטרול מהתאים בגוף בחזרה לכבד. אחת מתכונותיו היא היכולת שלו לנגוד התחמצנות של הכולסטרול והוא מפנה את הכולסטרול מזרם הדם.

מחקרים הראו ש-HDL (בעיקר בעזרת אנזים שנמצא בHDL הנקרא paroxonase), יכול למנוע התחמצנות של LDL, דבר שיכול להוביל לירידה בפגיעה בתאי האנדותל בכלי הדם, שבין היתר נגרמת עלידי הLDL המחומצן.

HDL יכול גם כן להתחמצן, דבר שיגרום לפגיעה ביכולתו להחזיר את הכולסטרול לכבד ובנוסף יגרום לתופעה הנקראת macrophages (תא המסלק חלקיקים זרים מנוזלי הגוף) ובעצם לצבירת כולסטרול .יותר מזה ,oHDL (HDL מחומצן) הוא בעל רעילות עצבית והוכח שהוא משחק תפקיד בזמן תחילת התכווצות עורקים ש"תורמת" להיווצרות מחלת לב עורקית. עוד משהו מעניין בקשר למחלה זו הוא שנבדקה האפשרות שהורמונים מסוימים כמו אסטרוגן (הורמון נשי למרות שנמצא גם בגברים בכמות זעירה) בתוספת פרוגאסטין יכול לעזור במניעת המחלה.

נחשו מה? הורמונים אלה הורידו את רמת הכולסטרול הכללית , בנוסף הורידו את רמת ה-LDL והעלו את רמת הHDL-! זו גם כנראה הסיבה שנשים מוגנות יותר מפני מחלות עורקים עד לתקופה שבה יורדת משמעותית רמת האסטרוגן בגופן (בגיל המעבר).

כולסטרול ושומנים

בוודאי שמעתם שישנם שומנים "טובים" ו"לא טובים".

שומנים "טובים"

1.שומנים רב-בלתי רוויים – שומנים רב-בלתי רוויים הם שומנים שבהם מספר הקשרים הכפולים בין הפחמנים גדול מאחד.

שומנים "לא טובים"

1.שומן רווי – סוג שומן שאין בו קשרים כפולים. השומן הרווי נראה כמגביר יצור טסטסטרון בגוף, אך מומלץ שכמותו לא תעלה על 30% מכמות השומן שאנו צורכים.

שומן זה מעלה את רמת הLDL ובכך "תורם " לסיכוי שלנו לחלות המחלות לב.

רמה גבוהה של שומן זה ושל כולסטרול יכולה להוביל לרמה גבוהה של חומצת מרה במעי הגס או להוביל לחוסר איזון של המטבוליזם של חומצות שומן מסוימות.

כמו כן , שומן רווי יכול "לתרום" להתפתחות גידולים סרטניים .

אך שומן זה הוא לא לגמרי "רע " , מכיוון שהוא מעלה את ייצור הורמון הטסטסטרון בגופינו.

שומן זה קיים ב: מרגרינה, בורקסים , צ'יפס , חטיפים ועוד.

בדומה לשומן הרווי , הוא מעלה את ה- LDL ויכול להוביל לגידולים סרטניים.

זוהי חומצה שתכונתה החשובה ביותר היא כנוגדת גידולים ושייכת למשפחת חומצות שומן ה רב בלתי-רוויות. כמו כן, יכולה לעזור במניעת מחלות לב. מצויה בעיקר בבקר(בשר אדום) ובחלב ובריכוז נמוך בגוף האדם. בגוף האדם, חומצה לינולאית מחוברת נמצאת ברקמות השריר ובמחסן התת עורי של הגוף. יש חוקרים שמאמינים שחומצה זו יכולה לעזור ב"מלחמה" נגד גידולים סרטניים.

במחקר אחד, בוא נבדקה רמת ההשפעה של CLA בסוגי בשר שונים ניראה שבבשר עתיר שומן (30+%) השפעתה נמוכה, כנראה בעקבות הריכוזים הגבוהים של שומן רווי וכולסטרול. לעומת זאת, בבשר שבו רמת השומן נמוכה יותר (סביבות ה15 אחוז) ההשפעה הייתה גדולה יותר.

כאשר אנו מבצעים בדיקת דם ,ישנם שני דברים שמעניינים אותנו בנושא הכולסטרול:

במצב תקין ,רמת הכולסטרול הכללי בדם תהיה נמוכה מ- mg200. במצב של מעל mg200 , עולה הסיכון לחלות במחלת לב כלילית. שימו לב שכל מיליגרם חשוב, כי עם כל מיליגרם עולה הסיכון.

לגבי היחס-HDL\LDL , הרבה פעמים תשמעו מהרופא שצריך להוריד או לעלות אחד מהם אך חשוב שתדעו מהי הסיבה. מה שהכי חשוב זה היחס בין השניים. כפי שכבר הוסבר לפני , שניהם פועלים בכיוונים שונים: האחד מוביל את הכולסטרול לרקמות והשני מחזיר אותו לכבד. כלומר , צריך שיהיה איזשהו איזון בין השניים. בשביל שיהיה לנו קל ,נגדיר יחס מסוים שאמור להתקיים בין השניים. היחס התקין הוא 1 ל-4 לטובת ה-LDL , כאשר גם יחס קטן מזה יתאים. כלומר , אם רמת הHDL שלנו היא 30 ,רמת הLDL תהיה לא גבוהה מ120, עם העדפה לפחות. במצב הפוך , שבו היחס אינו תקין ,כלומר גבוה מ 1 ל-4 , ישנה סכנה לכך שישאר כולסטרול על הדפנות ,דבר שיוביל למצב של סתימה ובהמשך למחלות לב.

כולסטרול אנדוגני(מיוצר בגוף) וכולסטרול אקסוני(שמקורו מזון)

אם נצרוך יותר כולסטרול מאוכל , הכבד ייצר פחות (הכבד יכול לייצר בערך עד 2 גרם כולסטרול ליום). ניקח לדוגמא ביצה , שכידוע עשירה בכולסטרול (בסביבות ה210 מיליגרם כולסטרול). נמצא, שתיסוף של 100 mg/d כולסטרול (מדובר במקרה ועברנו את ה 2 גרם שהוזכרו לפני),יעלה את רמת הכולסטרול הכללית ב 2.2 mg/dL שזה בערך 1% (כמובן מדובר באנשים בריאים שלא רגישים לכולסטרול). זה יוביל לעליה של 1.9 mg/dLב-LDL ועליה של 0.4 mg/dL ב-HDL.

כפי שניתן לראות ההשפעה נמוכה ביותר (כזכור היחס התקין הוא 1\4 ומעטה לטובת הLDL).

כלומר ניתן לראות שצריכת ביצה לא פוגעת ברמות הכולסטרול בגוף.

יותר מזה, צריכת ביצה שלמה יכולה להועיל בשל הימצאות של נוגדי החמצון לוטאין וזיאקסאנטין שיכולים להוות מקור מעולה לקרוטינואידים (פיגמנט אדום או צהוב).

ראינו מהוא כולסטרול , מה הם תפקידיו בגוף ומהם סוגי הכולסטרול.

נוכחנו לדעת מי הם הליפופרוטאינים (הכולסטרול ה"טוב" וה"רע") ,מהם תכונותיהם ותפקידם בגוף האדם.

ראינו את הקשר בין השומנים שאנו צורכים לבין הכולסטרול והליפופרוטאינים.

. הבריאות:
אנשים רבים מתחילים להתאמן לאחר המלצה של רופא המשפחה שלהם כפעילות מניעתית.לדוגמא, למרות שהסימפטומים של מחלת לב מתחילים להופיע, בדרך כלל, בגיל העמידה, התהליך הטרשתי הגורם למחלה מתחיל בשלבים מוקדמים בהרבה יותר של החיים.

לאימון אירובי של כ-30 דקות, 3-5 פעמים בשבוע יש אפקט מצויין על שנים של הזנחה (האימון מוריד את רמת הכולסטרול LDL והטריגליצרידים, ומעלה את רמת ה- כולסטרול HDL, שהוא הכולסטרול הטוב). למעשה, אימון אירובי סדיר מחזק את שריר הלב, ומשפר את זרימת הדם והחמצן לרקמות השונות. האימון הגופני עשוי לסייע בין השאר בשיפור בריאות הלב וכלי הדם, מניעת אוסטיאופורוזיס(בריחת עצם), הקטנת הסיכוי לסוכרת, שיפור היציבה, הקטנת הסיכון לנפילות ולשברים, שיפור מדדי לחץ הדם, התמודדות עם חרדות ומצבי דיכאון, הקטנת הסיכוי לסרטן הערמונית ועוד.

2. ההרזיה ואיבוד השומן:
אחת הסיבות השכיחות ביותר לאימון. אימון גופני (אירובי ו/או אנאירובי) המשולב עם דיאטת הרזייה (שפויה ולא קיצונית!), שומר מצד אחד על המסה השרירית, ומצד שני עוזר לתהליך הירידה במשקל. שמירה על המסה השרירית תוך כדי הרזייה, מגבירה את הסיכוי שתוצאות ההרזיה ישמרו לטווח הארוך. בנוסף לאלו המנסים לרזות, מתאמנים רבים, במטרה להוריד את אחוז השומן בגופם, ולאו דווקא לרזות, כדי להגיע לחיטובים הנחשקים (קוביות בבטן, ישבן חטוב ומוצק וכד).

3. החברה:
בשנים האחרונות, מסגרות אימוניות רבות הפכו למקום מפגש חברתי. אורח החיים המודרני, גרם להתמעטות המקומות בהם ניתן להכיר אנשים חדשים. מועדוני הכושר השונים במתכונתם החדשה, מאפשרים לכל מתאמן להיות במקום המכיל אנשים שונים בעלי רקע ותחומי עניין מגוונים. במועדוני כושר אלו, ניתן להכיר אנשים במסגרת קלילה, זמינה ומזמינה יותר להתחברות. כך לדוגמא, מועדוני כושר רבים הפכו למעין מועדון הכרויות מודרני, בו מתאמנים רבים באים כדי לראות ולהיראות, במטרה להכיר בן/בת זוג פוטנציאלי. מועדוני הכושר, מהווים גם מסגרת בה אנשים העובדים יחד, יכולים להיפגש ולהכיר אחד את השני טוב יותר ובאופן פחות פורמלי.

4. ההנאה:
הרבה מתאמנים פשוט בגלל שהם נהנים מכך. כל אדם, מתחיל להתאמן במטרה לשפר מרכיב כושר מסוים. אך, ההתמדה בפעילות לאורך זמן, מתרחשת רק כאשר נהנים מהפעילות. בזמן הפעילות, המוח מפריש חומרים כימיים (אנדורפינים) הגורמים לתחושה טובה ונינוחה במהלך האימון ואחריו.

5. שיפור הדימוי העצמי:
למרות שאצל רוב המתאמנים לא מדובר במניע העיקרי לאימון, אין לזלזל בחשיבותו. תוכנית אימון טובה, עשויה להציע מספר יתרונות בפאן הפסיכולוגי, כאשר היתרון הגדול ביותר הוא שיפור הדימוי העצמי. השגת מטרות האימון, משפרת את הביטחון העצמי, הדימוי הגופני, המודעות וההערכה האישית.

6. האתגר:
מתאמנים רבים מגלים סיפוק רב כאשר הם עומדים במטרות המאתגרות, שהציבו לעצמם. בין אם מדובר במתאמנת מתחילה ששמה לעצמה מטרה לרדת מספר קילוגרמים במשקל, או בספורטאי מקצועי המנסה לשבור שיא כלשהו. עצם האתגר מניע אותם להמשיך ולהתאמן.

7. הפעילות השיקומית:
בשנים האחרונות, גברה ההכרה בפעילות הגופנית כחלק בלתי נפרד מהתוכנית השיקומית. רופאים רבים, ממליצים למטופליהם להתחיל תוכנית אימונים במטרה לשפר את מצב בריאותו ומצב רוחו של המטופל. אימון גופני, המותאם ספציפית למטופל עשוי לסייע בין השאר במצבים ולאנשים הבאים: פציעות ספורט, חולי לב, חולי יתר לחץ דם, חולי סכרת, חולי ארתריטיס ועוד.

8. שיפור הביצועים הספורטיביים:
אימון גופני סדיר ומבוקר, משפר בין השאר את הסיבולת, הכוח, הקואורדינציה, הגמישות ותחושת החיוניות. שיפור מרכיבים אלו, מסייע לשפר את הביצועים הספורטיביים ומקטין את הסיכון לפציעה. מסיבה זאת, ספורטאים מקצועיים וחובבניים כאחד, מתאמנים באופן סדיר.

לסיכום, כל אחד ממניעיו וזה מבורך,אך נא עשו זאת מבוקר, הקשיבו לגוף שלכם ותתקדמו בקצב הרצוי, תאתגרו את עצמכם אך לא להביא את הגוף לקצה גבול היכולת שלו(אלא אם אתם מקצוענים)

לא לשכוח להתחמם לפני ולשחרר אחרי.

שם המשחק