גלידה- פינוק מתוק גם בחורף
מאת: דר ברוריה טל- יועצת תזונה לגלידות נסטלה , גלידה היא אחד המזונות האהובים ביותר. במחקר נמצא שגלידה נאכלת בעיקר במצבים רגשיים שליליים כמו דיכאון, רחמים עצמיים וכד`. תערובת הסוכר והשומן היא סוד מרקמה החלקלק והמושך של הגלידה, אך הסיוט של כל המרזים/ השומרים על משקלם.
עד לפני מספר שנים, אכילת גלידה הייתה מוגדרת כ"חטא" על ידי כל עושי הדיאטות. אולם בשנים האחרונות, טכנולוגיות חדשות מאפשרות את הורדת כמות השומן והחלפתו בסיבים תזונתיים, את החלפת הסוכר בממתיק והתוצאה היא גלידה דלת שומן, דלת קלוריות ועשירה בטעם. הפחתת המחיר הקלורי/נקודתי של הגלידה שפע הגלידות הדיאטטיות הפוקד את מקררי רשתות השיווק בשנים האחרונות מוכיח, שהגלידה אומצה על ידנו כחטיף מועדף בזמן דיאטה. למעשה גלידה דיאטתית היא המוצר החמישי הפופולארי בין המוצרים דלי הקלוריות. מחקרים שבדקו אם ההבדל במרקמה או בטעמה של הגלידה הדיאטתית ביחס לגלידה רגילה גרם לשינוי בכמות הנצרכת, מצאו שאכלני הגלידה הדיאטתית לא פיצו על השינוי במרקם על ידי אכילת כמות גדולה יותר. לכן אכילה של גלידה דיאטטית במקום גלידה רגילה תורם לחיסכון בקלוריות/נקודות. השוואת הערכים התזונתיים של גלידה לממתקים אחרים נקודות שומרי משקל סידן ג` סיבים ג` שומן ג` פחמימות ג` חלבון ג` קלוריות ערך תזונתי ל- 50 ג` 4.5 11 23 2.6 213 בראוניס 5.5 14.5 31 3 267 שוקולד חלב 3 65 6 18.3 2.2 136 לה קרמריה שוקולד קרם(חצי כוס או 2 כדורים קטנים) 1.5 58 1.6 12.7 1.9 74 לה קרמריה 3% שוקו וניל(חצי כוס או 2 כדורים קטנים) 0.5 73 3.1 0.5 3.3 2 44 גלידיאט קפוצ`ינו(חצי כוס או 2 כדורים קטנים) קיים היום מגוון של גלידות מופחתות קלוריות. חלקן מופחתות בשומן בלבד וחלקן דלות שומן וללא סוכר (דיאטטיות). ניתן להסיק מהטבלה שאפילו גלידה רגילה ועל אחת כמה וכמה מופחתת קלוריות/דיאטטית, תורמת פחות קלוריות/נקודות מדברי מתיקה אחרים. הסידן בגלידה דיאטת הרזיה מהווה לעיתים גורם סיכון למחסור בסידן בתפריט, במיוחד בקרב בנות מתבגרות ונשים בגיל המעבר. מחקרים הראו לאחרונה, שלצריכת סידן קשר הפוך לכמות השומן בגוף. ככל שצריכת הסידן גבוהה יותר כמות השומן בגוף נמוכה יותר. אחד ההסברים לכך הוא שצריכת סידן משפיעה באופן עקיף על הקטנת ייצור השומן בגוף. גלידה דלת קלוריות חלבית תורמת סידן חלבי בעל כושר ספיגה גבוה. שני שלגוני גלידיאט מספקים 16% מכמות סידן המומלצת ליום. גלידיאט חלבית יכולה להיות מקור מצוין לסידן בתפריט ובנוסף היא עשויה לתרום לתהליך ההרזיה. סיבים תזונתיים במקום שומן טכנולוגיות מזון מתקדמות מאפשרות את החלפת השומן שבגלידה בסיבים תזונתיים מסיסים. סיבים אלו מתמוססים בנוזלים בדומה לסיבי ג`לי. הסיבים המסיסים מעניקים תחושה קטיפתית המדמה את טעמו של השומן ובמחיר קלורי/נקודתי זעום. בנוסף לטעם המענג תורמים הסיבים התזונתיים לתחושת שובע במחיר קלורי נמוך. גלידה מופחתת קלוריות מועשרת בסיבים תזונתיים ברמה הדומה לזו המצויה ביחידת פרי כמו תפוח עץ או תפוז וגם הערך הנקודתי שלה אינו עולה על זה של הפרי. סיבי הגלידה מופחתת הקלוריות הם סיבים פרה-ביוטים: סיבים התורמים לצמיחת החיידקים הידידותיים במעי התורמים לבריאות המעי ולחיזוק המערכת החיסונית. הסיבים גם מאטים את ספיגת הפחמימות מהמעי לדם ותורמים לתחושת שובע, מפחיתים את ספיגת הכולסטרול במעי ותורמים להורדת הכולסטרול הרע בדם. לסיכום גלידה מופחתת קלוריות מהווה חטיף עשיר בסידן ובסיבים ובמחיר נקודתי נמוך יחסית. מומלץ לשלב אכילת גלידות כאלה במסגרת תזונה מאוזנת על חשבון נקודות פינוק.

חידושים ועדכונים בתזונה
מאת: יונה מאור את הנתונים וההמלצות העביר ד"ר דרור דיקר, מ"מ מנהל פנימית ד` במרכז רפואי רבין. בסוף פברואר התקיים כנס בנושא השמנה והטיפול בה בחסות שירות המזון והתזונה של משרד הבריאות. נערכו הרצאות בנושאים שונים והוצגה תערוכה מקיפה של חידושים במזון וחידושים בטיפול בהשמנה (כמו: גלידות דיאט חדשות, מוצרים מהצומח דלי שומן, תוכנת מחשב ועוד).
כל הכנס התנהל תחת הסיסמה האומרת ש: "השמנת יתר היא מחלה ובמחלה חובה לטפל!" נתונים מתחילת 2003 מדגימים את הבעיה: 21% מהאוכלוסייה הבוגרת של ארה"ב שמנה מעל BMI 30 -עליה של 5.6% משנת 2001 בלבד. 7.9% לוקים בסוכרת, עליה של 8.2% משנת 2001 בלבד. לנשים עם BMI 32 יש סיכוי יחסי של פי 28 ללקות בסוכרת סוג 2 ולנשים עם BMI 35 יש כבר סיכוי של פי 58 ! ללקות בסוכרת סוג 2 . באופן כללי גבר בן 20 עם BMI 45 יחיה 13 שנה פחות מגבר במשקל תקין, ועם BMI 30 יחיה שנתיים פחות! הפצצה המתקתקת בנושא עודף המשקל היא מחלת הסוכרת, ונמצא קשר ברור בין השמנה לסוכרת ,הסיכון עולה, ככל שה -BMI עולה. מעל גיל 40 ,1 מכל 3 אנשים יפתח סוכרת במהלך חייו, והסיבוכים הם אירועים מוחיים, התקפי לב ועוד, וזה 4 שנים לפני שהמחלה פורצת, ולכן צריך לתפוס אותה בזמן, עוד בשלב ההשמנה. איך עושים זאת, מזהים את סוג ההשמנה, או במילים פשוטות היכן השומן "שוכב"? השמנה אגנית ( "אגס" ) או השמנה בטנית ( "תפוח" ),שבה היקף המותניים רחב , והיא מסוכנת יותר. ככל שההשמנה הבטנית עמוקה יותר, כך יש בגוף יותר אינסולין ואינסולין יותר עמיד, שמהווה "רעל" לגוף! כדי לנבא את הסיכון לאירוע עתידי לבבי בייחוד אצל נשים פותח לאחרונה מדד חדש הנקרא בשם: "תסמונת (סינדרום) מטאבולי " שמהווה חידוש בתחום, ולטענת החוקרים הוא מדד אמין יותר מאינדקס מסת הגוף (BMI ). "תסמונת (סינדרום) מטאבולי " היא שם כולל למספר גורמי סיכון: ? היקף מותניים גדול מ - 89 ס"מ. ? רמת טריגליצרידים גבוהה מ - 150 מ"ג ( לאחר צום). ? רמת כולסטרול HDL נמוכה מ - 50 מ"ג. ? רמת גלוקוז גבוהה מ - 110 מ"ג ( לאחר צום). אישה עם שלושה גורמים ויותר נחשבת כסובלת מתסמונת זו. מחקר שנערך במשך 3.5 שנים על 780 נשים בגילאי 21 עד 86 מצא, שלנשים עם משקל גוף תקין, אבל סובלות מתסמונת זו היה סיכון גבוה יותר ללקות באירוע לבבי מאשר עם משקל תקין ללא התסמונת. כדי לטפל בבעיה ממליצים הרופאים על: 1. הפחתת משקל - יעד רפואי להפחתת משקל הוא 5% - 10% מהמשקל ההתחלתי. את זה ניתן לעשות באמצעות תזונה נכונה ופעילות גופנית . 2. פעילות גופנית - פעילות גופנית היא המפתח וחשובה עצם הפעילות והתדירות ולא עצימותה. המטרה היום: לעשות 10,000 צעדים ביום = 30 דקות פעילות גופנית . 3. טיפול תרופתי - יכול להועיל רק עד ל- 5 ק"ג מעל BMI גבוה ובצמוד לייעוץ תזונתי.

קח פרי ותהיה לי בריא

יום רביעי, 27 ביולי 2005, 9:00 מאת: מירי ולצמן, הארץ

האדום של האבטיח נלחם בסרטן, הכתום של המלון מעכב הזדקנות והירוק של הענבים מונע מחלות לב - הפיגמנטים הצבעוניים בפירות מועילים לבריאות

פירות צבעוניים הם לא רק טובי מראה, הם גם טובים לבריאות - לכל צבע התכונות שלו. דיאטנים ממליצים לבחור פירות צבעוניים ולהקפיד על מגוון של צבעים. הפיטוכימיקלים הם רכיבים צמחיים שברובם גם מעניקים לפרי את צבעו והם עשירים במרכיבים תזונתיים.

אבל לפני שאתם יורדים על קערת פירות, חשוב לזכור שלמרות שפירות מעניקים לגוף ויטמינים, מינרלים וסיבים הם מכילים סוכר ולכן לא מומלץ לצרוך כמות בלתי מוגבלת שלהם. אנשים הסובלים מסוכרת ו/או טריגליצרידים בדם, צריכים להתייעץ עם דיאטנית בדבר הצריכה היומית.

לעומת הסוכר, פירות עשירים מאוד באשלגן, שתורם להורדת הסיכון ליתר לחץ דם ולמחלות לב, וויטמין C ובבתא-קרוטן שהם נוגדי חמצון חזקים בטבע.

אבטיח

המרענן הרשמי של הקיץ מכיל כ-90% מים ולכן מרווה ומקרר את הגוף, בעל תכונות משתנות ולכן עשוי להיות טוב להורדת רמות גבוהות של לחץ דם. צבעו האדום של האבטיח נובע מהליקופן - נוגד חמצון מהפעילים ביותר בטבע. הליקופן תורם להפחתת הסיכון לסוגי סרטן שונים ובפרט לסרטן הערמונית, הריאות והלבלב. האבטיח עשיר גם באשלגן וויטמין C. אם אוכלים אותו עם גבינה בולגרית, מרוויחים גם סידן.

ב-100 גרם אבטיח יש 30 קלוריות.
כוס קוביות אבטיח היא מנת פרי.

שזיף

בארץ גדלים כמה סוגי שזיפים. השזיפים עשירים באשלגן. במיץ הפרי היבש משתמשים לשיפור פעילות המעיים: משרים שלושה-ארבעה שזיפים במים פושרים למשך הלילה, בבוקר שותים על קיבה ריקה את המיץ ואוכלים את השזיפים. השזיפים מכילים אנתוציאנינים, רכיבים נוגדי חמצון המגינים על כלי הדם ובעלי סגולות נוגדות דלקות.

שני שזיפים הם מנת פרי.

דובדבן

יבולו מסתיים בקרוב. עשיר בוויטמין C ובאשלגן. מכיל אנתוציאנינים, שהם נוגדי רדיקלים חופשיים, ואנזימים הפועלים בדומה לתרופות אנטי דלקתיות. ברפואה הסינית הדובדבן משמש לחיזוק מערכת החיסון והראייה.

בספל דובדבנים יש 51 קלוריות.

אפרסק

(צילום: מועצת הפירות)

עשיר באשלגן, ויטמין A וויטמין C. עשיר בפיגמנטים אדומים וצהובים (הנקטרינה, אגב, היא גלגול של אפרסק ולא הכלאה של שזיף ואפרסק כפי שנהוג לחשוב).

כ-40 קלוריות באפרסק.

מלון כתום וצהוב

למלון הכתום יתרונות תזונתיים רבים. הקרטנואידים הם שאחראים לצבעיו. לוטאין, פיגמנט צהוב כתום, הוא נוגד חמצון עיקרי ועשוי להגן מפני תהליכי הזדקנות. המלון עשיר בוויטמין C ובאשלגן.

כ-34 קלוריות ל-100 גרם.

ענבים

לענבים שני פיגמנטים - ירוק ואדום. שני הסוגים עשירים באשלגן. במחקר שנעשה בארץ נמצא כי נוגדי החמצון הקיימים בענבים ובקליפתם עשויים להאט את התפתחות טרשת העורקים ובכך למנוע מחלות לב וכלי דם. הענבים האדומים עשירים בפלבנואידים, נוגדי חמצון חזקים.

ב-100 גרם ענבים כ-70 קלוריות.

הכותבת היא תזונאית רפואית BSc, יועצת מדעית ל"דרך חיים" מקבוצת שירותי בריאות כללית