תוכנית אימונים לג'ודו

להלן תוכנית אימונים לג'ודו. מטרת האימון הינה לשיפור הכוח הפיזי הכללי. 

מטרת האימון:     

כללי  לג'ודו

תקופה:   8-10 שבועות

            לפני הכנה – 2-3 שבועות סיבולת כוח

            אחרי – מתקדם – שבוע כוח מתפרץ

            לאחר תקופת הכנה – מעבר להכנה ספציפית

שיטת אימון: אימון חזרות פרמידה

                 מערכה 1 , 90% , 8 חזרות

                 מערכה 2, 80%, 6 חזרות

                 מערכה 3, 90%, 4 חזרות

                 מערכה 4, 100%, 1 חזרות

                 מנוחה 1-4 דקות

מינון שבועי: אימון משקולות פעמיים בשבוע

                 ריצות שדה 4 פעמיים בשבוע

                 ג'ודו כל יום

סדר אימונים:       משקולות             ג'ודו                   משקולות

                        ריצת שדה           ריצת שדה           ג'ודו

חלק א'

חימום כללי          ריצה/אופניים

                        גמישות

חימום ספציפי       כפיפות מרפקים

                        סקווט סולם

                        כפיפות בטן

חלק ב':

רגליים                סקווט

                        מכשיר 7 קירוב / הרחקה / פשיטה

                        תאומים

                        סקווט ניתור

חזה                   לחיצה בשכיבה

תלת ראשי           פשיטה בשכיבה

כתפיים               הנפות לפנים/לצדדים

                        חתירה בשפיפה אחיזה רחבה

                        חתירה בעמידה אחיזה צמודה

דו ראשי -            כפיפת מרפקים בבודדת

כופפי האצבעות     כפיפת מרפקים אחיזה גבית

                        כפיפת אמות

זוקפי הגב -          הרמת גב

נטו -                  כפיפות בטן

                        הרמת רגליים

                        כפיפות בטן רגיל / בהצלבה

חלק ג'

שחרור                מתיחות

                        ריצה/אופניים

תוכנית אימונים לג'ודו

מטרת האימון: אימון כוח מירבי כללי לג'ודו

תקופה: 8-10 שבועות

לפני הכנה – 2-3 שבועות סיבולת כוח

    אחרי – מתקדם – שבוע כוח מתפרץ   

                לאחר תקופת הכנה מעבר להכנה ספציפית

שיטת אימון:  אימון חזרות פרמידה

                  מערכה 1 70% , 8 חזרות

                  מערכה 2 80%, 6 חזרות

                  מערכה 3 90%, 4 חזרות

                  מערכה 4 100%, 1 חזרות

                  מנוחה 1-4 דקות

מינון שבועי:   אימון משקולות פעמיים בשבוע

                  ריצות שדה 4 פעמיים בשבוע

                  ג'ודו כל יום

סדר אימונים: משקולות       ג'ודו                   משקולות

                  ריצת שדה     ריצת שדה           ג'ודו

חלק א'

חימום כללי:         ריצה / אופניים

                        גמישות

חימום ספציפי:      כפיפות מרפקים

                        סקווט סולם

                        כפיפות בטן

חלק ב'

רגליים:                    סקווט

                        מכשיר 7 קירוב/הרחקה/פשיטה

                        תאומים

                        סקווט ניתור

חזה:                  לחיצה בשכיבה

תלת ראשי:          פשיטה בשכיבה

כתפיים:              הנפות לפנים/לצדדים

גב:                    חתירה בשפיפה אחיזה רחבה

                        חתירה בעמידה אחיזה צמודה

דו ראשי:             כפיפת מרפקים בבודדת

כופפי האצבעות:   כפיפת מרפקים אחיזה גבית

                        כפיפת אמות

זוקפי גב:             הרמת גב

בטן:                   כפיפות בטן

                        הרמת רגליים

                        כפיפות בטן רגיל/בהצלבה

חלק ג'

שחרור:               מתיחות

                        ריצה/אופניים

לתוכניות אימונים נוספות:

תוכניות אומונים | ספורט וכושר | תוכנית אימונים ותזונה