תמיכה בספורטאי ע"י תזונה ותוספי תזונה – ד"ר קובי עזרא

גורמי תזונה שונים יכולים לשפר את ביצועי הספורטאי, ע"י מניעת העייפות, שיפור האנרגיה ובכוח, בניית שרירים, שריפת שומנים ועוד.

חומרי תזונה המקטינים נזקים לרקמת השריר, מפחיתים דלקות וכאבי שריר, היות והפעילות הגופנית מגבירה את פעילותם של הרדיקלים החופשיים.

נוגדי חמצון, כמו: ויטמיני E,C ועוד בולמים את הגורמים המזיקים הללו. כך הם יכולים לסייע להתאוששות השרירים לאחר האימון. לכן האימון הגופני מגביר את דרישת גופינו לנוגדי חמצון.

משפחת ויטמיני B  - חיוניים גם לביצועי הספורטאים, היות והם חיוניים לשחרור האנרגיה מאבות המזון. למעשה האימון עצמו מגביר את צרכי גופינו מחלק מויטמיני B, כמו ויטמיני B2,B6,B5.

האימון – גם מגביר את הפרשתם של מספר מינראלים, כמו כרום ואבץ. חסר במינראלים אלו יכול לגרום לחוסר איזון ברמת הסוכר בסם, ירידה בייצור האנרגיה, תיקון רקמות (שרירים) ותנגודת גופינו למחלות ויראליות שונות.

המינראל כרומיום, בצורתו האורגנית היעילה ביותר ככרום פיקולינאט או כרום פולי-ניקוטינאט, לפי מחקרים בבעלי חיים ובבני אדם הוצא שכרום פיקולינאט מגביר איבוד שומן ולעליה במסת השרירים.

הברזל – הברזל הינו אלמנט חיוני בעבור ספורטאים בגלל שהברזל חיוני בנשיאת חמצן אל תאי השרירים. למרות שלספורטאים רבים ישנו חסר מסוים בברזל במזונם, למעשה נשים ספורטאיות וליתר דיוק מעל ל- 80% בחולשה, ירידה ברמת האנרגיה, עייפות וכו'.

המינרל מגנזיום - המינראל מגנזיום משחק תפקיד מרכזי בגופם של ספורטאים. המגנזיום נחוץ לתפקוד השרירים (שרירי השלד ושרירי הלב), מפחית את לחץ הדם.

חומצות אמינו: חומצות האמינו הינן אבן הבניין לבניית חלבוני השרירים והגוף. צריכת החלבונים הנחוצה לגוף הספורטאי הינו כ- 1.5 עד 2.5 גר' לכל 1 ק"ג משקל גוף תיקני.

חשוב לציין, כי צריכת מינונים גבוהים של חלבונים לטווח הארוך תגרום להתפתחות אוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצמות) ומחלות כליה. לכן ספורטאים הדואגים לבריאותם צורכים פחות חלבונים בדיאטה שלהם ומוסיפים להם חומצות אמינו כמו: BCAA (חומצות אמינו מסועפות שרשרת) וגלוטמין בכדי לצמצם תהליכים קטבוליים (פירוק שרירים) והגברת תהליכים אנבולים (בניית רקמת שרירים).

קריאטין מונוהידראט: הקראטין משמש כמחדש מאגרי אנרגיה. הקראטין בונה מ- ADP – ATP ע"י בניית מולקולת זרחן.

הקריאטין מסייע לשיפור הכוח הפיזי וכך לשיפור הביצועים הספורטיביים.

הערה: בעת צריכת קריאטין ישנו הצורך לשתות הרבה מים בכדי למנוע התייבשות ונזק כלייתי (לתפקודי הכליות).

פירובט: הפירובט הינו צורה מסוימת של סוכר, אשר משפר את התפקוד הפיזי במהלך הביצועים הספורטיביים.

חלבון מי גבינה: חלבון מי הגבינה הינה תערובת של חומצות אמינו בשורות ריכוז גבוה. חלבון מי הגבינה מספק לגוף הספורטאי רמות גבוהות ביותר של חומצות אמינו חיוניות כגון: BCAA החיוניות למניעת פירוק מסת השרירים.

חומצות אמינו אחרות:

אשר משפיעות על הביצועים הספורטיביים כמו: לאוצין, איזולאוצין וולין (BCAA) הינן ניתנות לעיתים באופן חופשי. השימוש הנ"ל נעשה ע"י ספורטאים – מפתחי גוף (בודי בילדרים) ואתלטים אחרים לקדם התאוששות שרירים מהירה.

אורניטין – חומצות האמינו אורניטין מקדמת לבניית מסת שרירים איתנה בשל השפעתה על בלוטת ההיפופיזה (בלוטת יותרת המוח) בכדי לגרום לשחרור הורמון גדילה (GH) והורמון אינסולין.

חומצת האמינו אורניטין בעיקר כאשר מצורפת לה מולקולה נוספת, כגון: פירוגלוטמט או אלפא קטו גלוטאראט, פעילותה עולה בעשרות מונים בגלל השיפור בספיגה. כמו כן, האורניטין אלפא קטו גלוטראט (OKG) מסייע להגביר את רמתו של חומצות האמינו גלוטמין וארגינין בשריר.

האורניטין אלפא קטו גלוטראט גם מעודד יצירתם של פוליאמין ועוזר למנוע פירוק שריר ומגביר את גדילת השרירים.

קריאטין מונוהידראט: מגביר את רמות האנרגיה ובניית השרירים. מרבית הקריאטין בגוף מאוחסן בתאי השרירים בצורת קריאטין או בצורת פוספוקריאטין. הקריאטין מגביר את סינתזת החלבונים בשריר.

גמה אוריזנול:  הגמא אוריזנול הינו תערובת של סטרולים ואסטרים של חומצה פולית. ישנם הטוענים כי הגמא אורזינול מגביר את רמות הטסטוסטרון. כמו כן הגמא אוריזנול מגביר את שחרור האנדורפינים וגדילת רקמת השריר הכחושה.

טריגליצרידים בינוניות שרשרת (MCT) – הינם קבוצה של חומצות שומן, אך שלא כמו חומצות שומן אחרות, הטריגליצרידים בינוניות שרשרת הם מסייעים לשריפת האנרגיה כלומר שריפת שומנים.

חשוב לציין כי מרבית האנשים צורכים יותר מידי שומנים ועל כן, ישנה בעייתיות בצריכת שמנים נוספים!

DMSO – הרכיב משמש לטיפול רפואי כנוגד קרישה ל- DMSO ישנה השפעה אנטי דלקתית ומקטין את תחושת הכאב, לעצבים, כל מגביר את הנטייה לפציעות ספורט.

HMB – (הידרוקסי מטיל בוטירת)- ה- HMB הינה מטבולית של חומצת האמינו לאוצין (אחת מחומצות האמינו מסועפות שרשרת – BCAA), ה- HMB עשוי להגביר את גדילת מסת השריר, לפי מחקרים בבעלי חיים.

מינון מומלץ הינו כשלושה גרם ליום של HMB.

האם ישנם תופעות לוואי או אינטרדוקציות?

ישנם מעט אנשים המגיבים בשלשול לאחר מיתן ויטמין C במינון של כמה מאות מיליגרמים ליום. חשוב לציין, כי מינון גבוה של ויטמין C, עשוי לגרום לחסרים של נחושת בגוף.

ויטמין E – הרעילות הינה נדירה למדי.

ויטמין B2 – אינו רעיל

ויטמין B6 – הרעילות של ויטמין B6 הינה נדירה ביותר, אך במינונים גבוהים מאוד עשוי לגרום נזק למערכת העצבים.

כרומיום: הכרום גם במינונים גבוהים מהרגיל, אינו גורם לתופעות לוואי, אך מחקר אחד מצא כי הכרומיום עשוי לגרום לנזק מוטגני (פגיעה ב- DNA), חשוב לציין כי המחקר הנ"ל שבוצע לא הוכח בבני אדם.

מתן כרומיום במינון יומי של 1,000 מק"ג יותר עשוי לגרום לסימני חולי, כגון: נזק לכבד ולכליות (כך לא מדווחים ספורטאים).

אבץ – אנשים אשר נטלו 30 מ"ג אבץ ליום או יותר ליום, למשך יותר ממספר חודשים, עשוי להפך את האיזון של אבץ נחושת. כלומר ירידה ברמות הנחושת עקב התחרותיות בספיגה. על כן, מומלץ לכל מי שנוטל לטווח הארוך אבץ במינון 30 מ"ג ליום ומעלה צריך ליטול במקביל 2 מ"ג נחושת ליום. אבץ במינון של 60 עד 90 מ"ג ליום, יש ליטול כ- 3-4 מ"ג נחושת ליום.

אבץ במינון יומי של 300 מ"ג ליום, עשויים לדכא את תפקוד מערכת החיסון. הפרדוקס כאן שבמינון פיזיולוגי 15 עד 25 מ"ג ליום האבץ חיוני לתפקודה התקין של מע' החיסון.

אבץ הינו מינראל המתחרה על הספיגה עם מינראלים אחרים כגון: ברזל, סידן, נחושת ומגנזיום.

ברזל: המוכרומטוזיס, המוסידרוזיס, פוליציטמיה (ריבוי תאי דם אדומים) ואנמיה מהעמסת אנמיה (כמו: תלסמיה) הינם מצבים המערבים אגירת ברזל. תוספת ברזל עשויה לגרום לנזק במצבים אלו.

על כן, אנשים אשר סובלים ממצבים אילו אסור שייטלו תוספת של המינראל ברזל.

תוספת ברזל חיונית בעיקר במצבים בהם ישנו חסר באלמנט זה ו/או במאגרים שלו.

מגנזיום: נטילה מוגזמת של מגנזיום עשויה ליצור שלשול.

לעיתים הדבר מתרחש במינונים, אפילו נמוכים של כ- 350-500 מ"ג ליום, אנשים הסבולים ממחלות כליה, אסור שייטלו תוספת מגנזיום.

חומצות אמינו מסועפות שרשרת - BCAA – לא דווח על תופעות לוואי כתוצאה מהשימוש ב- BCAA.

חומצת האמינו קרניטין – לא דווח על רעילות כתוצאה מנטילת קרניטין.

פירובאט – נטילת כמויות גבוהות של פירובאט, גורם לפעילות מעיים עצבנית כמו: גזים, נפיחויות, שלשולים.

חלבון מי גבינה: אנשים אלרגיים לרכיבי מזון שונים (מוצרי חלב), עשויים לפתח רגישות גם לחלבון מי גבינה ועל כן יש להימנע ממתן חלבון מי גבינה בעת מצבים אלה.

צריכת חלבונים – בשימוש מופרז ולטווח הארוך עשויים ליצור מעמסה ונזק לתפקודי הכליות והכבד. כמו כן, צריכה מוגברת של חלבונים עשויה לגרום להתפתחות מחלה אוסטיאופורוזיס (הידלדלות העצם).

לאוצין – לא דווחו רעילויות מהשימוש מהחומצות אמינו לאוצין.

איזו-לאוצין – מרבית האנשים אשר צרכו מינונים גבוהים של חומצות אמינו איזו לאוצין, לא התרחשו סיבוכים לבביים. בכל אופן אנשים הסובלים ממחלות כליה וכבד, אינם צריכים לצרוך כמויות גבוהות של חומצת אמינו איזו לאוצין, אלא בהוראת רופאם.

אורניטין או אורניטין אלפא קטוגלוטרט:

לא נצפו תופעות לוואי בחומצות אמינו אלה.

קראטין: בעיות אשר נצפו כתוצאה מהשימוש בקראטין פוספט או קריאטין מונוהידראט, הפרעות במערכת העיכול כגון: נפיחויות, גזים ושלשולים. למרות כי גופינו מייצר קריאטין אין שום חשש מירידה או תלות בייצור הקריאטין כתוצאה מקבלתו באופן אקסוגני (חיצוני).

גמא-אוריזינול – לא נצפו תופעות לוואי אם השימוש בגמא אוריזינול.

טריגליצרידים בינוניות שרשרת (MTC)

תופעות לוואי אשר נצפו עם השימוש בטריגליצרידים בינוניות שרשרת גילו בעיקר הפרעות בתפקוד העיכול כגון: שלשולים וכאבי בטן.

DMSO – תופעות לוואי אשר נצפו בשימוש ברכיב הנ"ל הם: ריח המזכיר שום מהגוף. הפרעות בדרכי העיכול וכאבי ראש.

HMB – (ביתא הידרוקסי מניל בוטירט)

לא היו בעיות בטיחות בעת השימוש ב- HMB. ישנם מחקרים מצומצמים זמינים.

צמחים שעשויים לעזור: ישנם ספורטאים אשר במהלך האימונים משתמשים בצמחים אשר מסייעים לפעילות הגופנית, כמו ג'ינסנג אסייאתי, אליטרוקוקוס (ג'ינסנג סיבירי)

האם ישנם תופעות לוואי או התנגשויות בין תרופתיות:

ג'ינסנג:

על פי רוב, השימוש בג'ינסנג בטוח. במקרים בודדים הצמח ג'ינסנג גרם לפעלתנות יתר וגם נדודי שינה.

קפאין:

צריכת קפאין עם ג'ינסנג מגביר את הסיכון לפעלתנות יתר והפרעות במערכת העיכול – עצבנות יתר.

יתר לחץ דם:

אנשים אשר סובלים מיתר לחץ דם ובעיקר שאינו בשליטה, צריכים להימנע מהשימוש הג'ינסנג או בצמחים אשר מכילים קפאין.

ג'ינסנג אליטרוקוקוס:

תופעות לוואי הינן מינימאליות, לעיתים נדירות עשוי השימוש לגרום לשלשולים. ג'ינסנג אליטרוקוקוס עשוי לגרום לנדודי שינה ולכן אינו מומלץ לשימוש באנשים אלו ואצל הסובלים מיתר לחץ דם.

קפאין: קפאין כמו כן צמח הגוארנה (המכיל קפאין) אינם מומלצים במצבים של נדודי שינה, חרדות, אי סדירות דופק, הפרעות במתן שתן ודחיפות במתן השתן. ישנו הצורך להימנע מצריכת קפאין בעת היריון והנקה.

שימוש ארוך טווח בקפאין עשוי להחריף מחלות לב וכלי דם ומקרים מסוימים של סרטן.