|
כושר בבית!!!!!!
1. האימון מבוסס על קבוצות שרירים גדולות ומתוכנן לביצוע בבית.
2. אימון זה אינו צריך להיות קשה ומטרתו היא להקנות למתאמן קורדינציה, למידה נכונה של ביצוע התרגיל ותרגול השריר בעבודה כנגד התנגדות משקל הגוף.
3. בכל אימון נבצע את התוכנית במלואה כאשר מומלץ לבצע את האימון 3 פעמים בשבוע.
4. זמן מנוחה בין סט לסט הנו בין דקה לכדקה וחצי.
4. האימון מתיחס לעבודת כוח וסבולת, ניתן לשלב פעילות אירובית מתונה בהתאם ליכולות לאחר האימון.
5. זמן משוער למשך האימון כ-30 דקות.
6. חשוב לציין כי ניתן להוסיף התנגדות (משקולות) בחלק מהתרגילים.
7. יש לבצע חימום 5 דקות של הליכה בקצב מתון לפני תחילת האימון.
8. בכל מקרה לפני ביצוע התרגילים מומלץ להתיעץ עם מדריך לביצוע נכון של התרגילים.
הערות כלליות לביצוע:
• נשימה נכונה.
• עמדת מוצא יציבה.
• שחרור ומתיחות בסוף האימון.
• קצב ביצוע איטי ומבוקר.
• במקרה של כאב יש להפסיק את האימון ולגשת לבדיקה אצל רופא.
תרגילים:
רגליים:
סקווט כנגד משקל גוף - מצב התחלתי עמידה, כפיפת ברכיים עד למצב שבו הירך מקבילה לקרקע, ישור ברכיים וחוזר חלילה (הקפידי שהברך לא תעבור את קו הבהונות).
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות
תרגיל חלופי לסקווט
מכרעים - הושטת רגל קדימה, כפיפה בברכים עד למצב שבו הברך של הרגל האחורית כמעט נוגעת ברצפה, יישור ברכיים, החזרת הרגל לאחור והחלפת רגלים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל
הרחקת ירך - שכיבה על הצד, הרמת ירך (רגל ישרה) עד למצב של 45 מעלות בין הירך לרצפה, ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגליים.
ביצוע של 4 סטים, 15 חזרות בכל רגל
תרגיל חלופי להרחקת ירך
פשיטת ירך - עמידת שש, הרמת כף הרגל לאחור לכיוון התקרה (התנועה מתבצעת מהירך כאשר הברך כפופה), ביצוע מספר חזרות רצוף בכל רגל והחלפת רגלים.
חזה:
שכיבות שמיכה
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות
שכיבות שמיכה בשיפוע חיובי (פלג גוף העליון גבוה יותר פלג גוף תחתון)
ביצוע של 3 סטים, 15 חזרות
גב:
מתח
ביצוע של 4 סטים, 10 חזרות.
במידה ואין ביכולתך לבצע 10 חזרות יש לבצע עבודה אקצנטרית. לעלות על המתח בעזרת כיסא, תחילת התנועה תתבצע בקפיצה והתרגיל יתמקד בהתנגדות השרירים לכוח הכובד ובמילים אחרות ירידה איטית של כ-5 שניות עד למצב התחלתי.
בטן
כפיפות בטן
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות
בשכיבת פרקדן (שכיבה עם הפנים כלפי מעלה) הרמת ברכיים לחזה
ביצוע של 3 סטים, 20 חזרות
תרגילים נוספים לרגליים:
קירוב ירך סטטי - שכיבה על הגב, לחיצת כדור בין הרגלים למשך 20 שניות והרפיה.
הרמת עקבים כנגד משקל גוף - עמידה על מדרגה (או כל דבר דומה אחר) הרמת העקבים (עמידה על קצות האצבעות), ירידה איטית וחוזר חלילה. ניתן להגדיל את דרגת הקושי ע"י ביצוע של התרגיל על רגל.
תודות למר רמי ירון, מדריך ומאמן כושר מוסמך.
תרגילי ירכיים
1.המטרה: חיטוב שרירי הרגליים והישבן הניחי את כף הרגל על כיסא בצורה משוחררת, כשהרגל השנייה מונחת לפנים בפישוק נוח, ובמרחק גדול ככל האפשר. הורידי את הברך האחורית לכיוון הרצפה. שמרי על גב זקוף בלי להתכופף לפנים והקפידי על זווית של 90 מעלות בין הירך לשוק ובין הברך לקרסול. לאחר 15 חזרות החליפי בין הרגליים המתאמנות.
2.המטרה: עיצוב הישבן תוך פשיטה והרחקה של הירך בעמידת שש.רדי לעמידת שש, כשהירכיים והזרועות ניצבות לקרקע. הרימי רגל אחת לאחור כשהיא פתוחה, והברך פונה החוצה. פשטי את הירך בטווח תנועה גדול (90 מעלות) ואז החזירי את הרגל לאותו המקום. החליפי רגל מתאמנת מדי עשרים חזרות.
3.המטרה: חיזוק שריר מרחיקי הירך, העכוז הקטן ומקרבי הירך. שכבי על הגב, כרכי גומיית אימון סביב רגלייך, והרימי אותן למעלה. הרחיקי את הרגליים זו מזו, תוך יצירת התנגדות ממושכת של הגומייה (על הגומייה להישאר מתוחה כל הזמן). לאחר עשרים חזרות השאירי את רגלייך בפישוק גדול לכמה שניות
תרגילי בטן...
המשימה הייתה פשוטה: לא להילחם במיתוס שתרגילי בטן הם עונש, לא לנסות לשכנע אתכם שמדובר בכיף, אלא לבוא לכמה ממאמני הכושר הבכירים בארץ עם בקשה: אם תרגילי בטן הם סיוט כזה גדול, תמליצו לנו על התרגיל האחד שחייבים לעשות, ואם אפשר, תשתדלו שלא יהיה משעמם, סטנדרטי ומכאיב.
הבכירים לקחו כמה דקות כדי לחשוב, וחזרו עם התרגיל האולטימטיבי מבחינתם. "עם זה", הבטיחו, "אי אפשר להיכשל". כדי להראות שהם עומדים מאחורי ההבטחה, הם אפילו באו לדגמן את התרגיל הנבחר. מבט אחד לכיוון הבטן שלהם מגלה שהם כנראה יודעים על מה
הם מדברים. עכשיו תורכם לבדוק אם יש בהמלצות שלהם משהו.
זמן המנוחה בכל התרגילים הבאים זהה: 60-40 שניות בין סט לסט.
| תרגיל בטן סטטי |
 |
|
המדריך: נדב מאירסון, 28, מנהל מכון הכושר "גרייט שייפ" בנאות אפקה, מדריך ספורט מוסמך ובוגר התמחות באמנויות לחימה. בעל דרגת דאן 3 בקרטה ואלוף ישראל בקרטה שבע פעמים ברציפות. תרגילי הבטן בשיעורים שהוא מעביר מושפעים מאמנויות לחימה ופילאטיס, ושמים דגש על אימון סטטי.
- שכבו על הרצפה: פלג גוף עליון באוויר, ראש מעט מורם, סנטר מכונס, המותנית והגב התחתון צמודים לרצפה. מניחים ידיים מוצלבות על החזה, רגליים מקופלות, ברכיים לכיוון החזה וכפות הרגליים בפלקס.
- ישרו רגליים למצב של 45 מעלות מהרצפה, החזיקו 20 שניות והחזירו ברכיים לכיוון החזה. הקפידו לשאוף אוויר כשאתם מקפלים רגליים ולנשוף כשאתם מיישרים אותן. אין לעצור נשימה בזמן שמחזיקים את הבטן.
כמה פעמים: יש לחזור על התרגיל ארבע פעמים. אם אתם כבר מאומנים, תוכלו להעלות את משך השהייה במצב "החזק" ליותר מ20- שניות.
גרסה למתקדמים: הניחו משקולת על החזה, זה מקשה את ביצוע התרגיל.
השורה התחתונה: מדובר בתרגיל סטטי שלו שני יתרונות: הוא עובד על כל שרירי הבטן ואין בו חשש מפציעות או עבודה לא נכונה, כיוון שהגוף לא מבצע במהלכו תנועות שגויות.
| תרגיל בטן מהיר |
|
|
המדריך: יובל גל, 34, מנהל מקצועי של מכון הכושר "אפגרייד פיטנס" בתל אביב ומדריך אישי. בוגר וינגייט.
- שכבו על הגב, רגליים ב90- מעלות לגוף, ברכיים כפופות, ידיים שלובות מאחורי הראש. שימו לב שהמותנית והגב התחתון יהיו צמודים לרצפה.
- העלו את פלג הגוף העליון ונסו להגיע עם מרפק ימין לברך שמאל. תוך כדי יישור הרגל השנייה החליפו צד ונסו להגיע עם מרפק שמאל לברך ימין, ואז שוב החליפו צד. התרגיל מתבצע בתנועות מהירות, ויש לנשום במהלכו נשימות מהירות.
כמה פעמים: 4-3 סטים. בכל סט יש לבצע 40-30 חזרות לשני הצדדים יחד. זמן מנוחה בין הסטים: 40 שניות.
גרסה למתקדמים: העלו את מספר החזרות, עד שתרגישו "שריפה" של השריר.
השורה התחתונה: התרגיל מחזק את השריר הישר-בטני ושרירי הבטן האלכסוניים באינטנסיביות יחסית, מה שלא אופייני לרוב התרגילים הפועלים על אזורים אלה. הוא לא מכריח את הגוף להשתהות בתחושת כאב, אלא מנטרל אותה באמצעות תנועות מהירות.
| תרגיל "חצי נר" |
|
|
המדריכה: רויטל לירון, 38, מורה לחינוך גופני, בוגרת סמינר הקיבוצים וקורסי העשרה בארץ ובחו"ל בנושאי התעמלות בריאותית. מעבירה שיעורי כושר אישיים ושיעורים קבוצתיים ב"קאנטרי דקל" בתל אביב.
- שכבו על הגב, הידיים אוחזות במשהו יציב (רגל של שולחן, למשל). הקפידו שהרגליים יימצאו ב90- מעלות לגוף, ישרות אך לא נעולות.
- בעזרת תנופה קטנה עלו לחצי עמידת נר (רק האגן, הבטן והגב התחתון עולים למעלה). החזיקו כמה שניות בשיא התנועה ורדו לאט לאט. נשפו אוויר בזמן העלייה ושאפו בירידה.
כמה פעמים: על התרגיל יש לחזור 20-15 פעמים.
גרסה למתקדמים: נסו לעשות את התרגיל על ספסל בשיפוע (ראש למעלה).
השורה התחתונה: תרגיל של עלייה לחצי נר וירידה מפעיל את כל שרירי הבטן, עם דגש על חיטוב הבטן התחתונה.
| תרגיל כיסא |
|
|
המדריך: תום ברנע, 28, מאמן אישי ומדריך ספינינג בכיר. הבעלים של "ספין בייק" בנס ציונה, מקום המשלב מועדון ספינינג, מועדון רכיבת אופניים וחנות אופניים מקצועית. בוגר וינגייט, בעל תואר ראשון בפסיכולוגיה ותואר מוסמך בלימוד ספינינג. מדריך ספינינג ב"הולמס פלייס" ברחובות.
- שבו על קצה של כיסא יציב: ידיים תומכות בצדי הכיסא, גוף נוטה מעט לאחור, מבט לפנים, רגליים פשוטות קדימה, מעט כפופות, אצבעות בפוינט.
- הביאו את הברכיים לכיוון החזה, החזיקו שנייה בכיווץ והחזירו למצב ההתחלתי. נשפו אוויר בזמן המאמץ ושאפו בזמן החזרה לתנוחת המוצא.
כמה פעמים: 4-3 סטים (בהתאם לרמה וליכולת שלכם). מספר חזרות בכל סט: 30-20.
גרסה למתקדמים: אפשר להוסיף תזוזה של החזה לכיוון הברכיים כדי להקשות את ביצוע התרגיל.
השורה התחתונה: תרגיל בטן המתבצע בעזרת כיסא עובד על כל שרירי הבטן, עם דגש על החלק התחתון ועל שריר המותן-כסל.
| חיזוק האלכסונים |
|
|
המדריכה: רוית ליבלינג, 34, עורכת דין ומדריכת כושר ואירובי במכון הכושר "גל העתיד" בקריית אונו. בוגרת וינגייט ומנהלת במכון את הסטודיו לסוויצ'ינג - אימון מחזורי המשלב עבודת כוח על מכשירים וקיק בוקסינג.
- שכבו על צד אחד והישענו על האמה: רגל עליונה קדימה על הרצפה, יד עליונה נתמכת ברצפה. הקפידו שהגוף ייטה מעט קדימה.
- נתקו את הישבן מהרצפה, העלו גוף למעלה ורדו למטה בלי לגעת ברצפה. נשפו אוויר בעלייה ושאפו בירידה.
כמה פעמים: מתחילים: 2 סטים בכל צד, 20 חזרות בכל סט. מתקדמים: 3 סטים בכל צד, 30 חזרות בכל סט.
גרסה למתקדמים: במקום שהיד העליונה תתמוך ברצפה, הניחו אותה על הרגל.
השורה התחתונה: מדובר בתרגיל יעיל, משום שהוא שם דגש על חיטוב שרירי האלכסונים, אך במקביל משתתפים בו באופן משני גם שאר שרירי הבטן.
| חיזוק הבטן התחתונה |
|
|
המדריכה: חניתה מזרחי, 25, מדריכה ב"סטודיו C" בירושלים. מורה להתעמלות ולמחול. בעלת תואר מהאקדמיה למחול בירושלים, בוגרת קורס מדריכות ג'ז בווינגייט וקורס הכשרת מדריכים של "סטודיו C". לשעבר רקדנית בלהקת ענבל. מאמנת בשיטת "האימון הממוקד": אימון העובד על הרקמה העמוקה של השריר.
- רדו לשכיבת אמות על הבטן: מרפקים מתחת לכתפיים, צמודים לגוף, פלג גוף עליון מורם, עורף בהמשך לעמוד השדרה, מבט אל הרצפה.
- תוך כדי נשיפה כווצו את שרירי רצפת האגן והכניסו את הבטן פנימה עד לניתוק מהרצפה. הקפידו שהברכיים יישארו על הרצפה והחזיקו במצב זה 20-10 שניות (אל תעצרו נשימה במהלך התרגיל).
- כמה פעמים: 10-4 פעמים, לפי היכולת. אם זה תרגיל הבטן היחיד שאתם עושים, השתדלו להגיע ל-10 פעמים.
גרסה למתקדמים: נתקו גם את הברכיים מהרצפה (כרית כף הרגל על הרצפה) ועשו זאת לסירוגין, בכל פעם רגל אחרת.
השורה התחתונה: שריר הבטן התחתונה הוא זה שאחראי לעיצוב ושיטוח הבטן. לתרגיל זה יש יתרון, משום שהוא מחזק לא רק את השריר הזה, אלא גם את שרירי היציבה האחרים: שרירי הגב ושרירי רצפת האגן. דרך אגב, למרות שהתרגיל נפוץ בסטודיו C, שבו מתאמנות כמעט אך ורק נשים, הוא יעיל בהחלט גם לגברים.
תרגילי ה"שריר התלת ראשי"...
אין כמעט אשה שלא שונאת את השריר המידלדל ליד בית השחי שלה. בצדק. השריר הזה ("תלת-ראשי" בשפת המקצוענים) הוא מהראשונים שמתרפים, והוא מעיד על הזדקנות הגוף. אז איך עוצרים את הסחף ומחזירים את הזמן לאחור? בעזרת התרגילים שלנו, אלא מה
הנחיות אימון
אז איך מתחילים? קודם כול עלייך לציית להנחיות הבאות:
- התאמני בין שלוש לארבע פעמים בשבוע, בימים לא עוקבים. כל אימון לא צריך להימשך יותר מרבע שעה.
- לפני האימון הקפידי לערוך חימום אירובי במשך עשר דקות לפחות, ומתיחות. אלה יקלו עלייך בהמשך העבודה.
- סיימי את האימון במתיחות ובשחרור כללי לכל הגוף.
- בכל אימון התמקדי רק בשלושה עד ארבעה תרגילים שונים. בצעי שני סטים מכל אחד מהם ונוחי כדקה בין סט לסט. את ההפוגות הקצרות נצלי למתיחת שריר התלת-ראשי.
- מספר החזרות בכל סט יהיה בטווח של 15-8 - בהתאם ליכולת שלך. למתקדמות מומלץ להתאים את דרגת הקושי כך שהחזרה העשירית תהיה קשה מאוד לביצוע.
- בכל התרגילים יש להגיע ליישור מלא של המרפקים אך לא לנעילה.
- הקפידי על נשימה נכונה. שאפי אוויר בזמן כפיפת המרפקים ונשפי בעת הפשיטה (יישור).
- ככל שתכופפי יותר את המרפקים במהלך התרגיל, תגדילי את טווח התנועה במפרק ותעלי את רמת הקושי.
- במבט ראשון התרגילים נראים קלים לביצוע, אולם היצמדות להנחיות תגלה שהם יותר קשים ממה שחשבת. אם את רוצה לראות תוצאות, עלייך לעקוב במדויק אחרי ההוראות.
- אולי מיותר לציין זאת, אבל למען הסר ספק: כל התרגילים שבעולם לא יעזרו למי שיש להן אחוזי שומן גבוהים בגוף. אז אם את סובלת מעודף משקל, חובה שתקפידי גם על תזונה נכונה.
| תרגיל יוגה |
|
|
1. שכבי על הבטן והצמידי את כפות הידיים לצדי הגוף בקו החזה.
2. ישרי את המרפקים לגמרי והקפידי שהברכיים יישארו על הרצפה.
3. בצעי עשר כפיפות ופשיטות של המרפקים.
על מה להקפיד:
1. להפנות את המרפקים אחורה ולא הצדה ולהצמיד אותם לצדי הגוף לאורך כל התרגיל.
2. במהלך התרגיל הרפי את השכמות ושמרי על כתפיים רחוקות מהאוזניים.
ועוד משהו:
יש גם אופציה למתקדמות, בנוסח תרגילי הפילאטיס:
1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהאצבעות פונות לכיוון החזה.
2. האריכי את הגב העליון ולאחר מכן הרימי את בית החזה וישרי את המרפקים עד כמה שאפשר. הקפידי על שרירי ישבן רפויים.
3. שאפי אוויר והישארי כך מספר שניות. נשפי ונסי לעלות עוד למעלה. חזרי על כך שלוש פעמים, ולאחר מכן הרפי וחזרי לנקודת המוצא.
| תרגיל בודי-בר |
|
|
1. החזיקי את הבודי-בר (מוט ברזל) באחיזה עילית והרימי אותו מעל הראש. הצמידי אגודלים זה לזה.
2. כופפי את המרפקים כך שייפתחו הצדה, והבודי-בר ירד לאחור.
על מה להקפיד:
על מנח נכון של הגוף לאורך כל התרגיל: בטן אסופה פנימה, ראש ישר וברכיים מעט כפופות. יציבה נכונה תעזור לך להימנע מהקשתה גדולה באיזור הגב.
ועוד משהו:
את התרגיל הזה אפשר גם לבצע כאשר המרפקים יורדים אחורה ולא נפתחים הצדה. המטרה היא לאפשר לשריר לעבוד בזווית אחרת מהמקובלת בדרך כלל.
| תרגיל כדור |
|
|
1. הניחי את כפות הידיים ברוחב הכתפיים במרכז כדור גדול ("Fit Ball") והישעני עליו כך שהן יפנו לכיוון הרגליים.
2. הצמידי את הישבן אל הכדור עד כמה שאפשר וכופפי ברכיים.
3. כופפי את המרפקים לכיוון הרצפה וישרי בחזרה.
על מה להקפיד:
על כך שהמרפקים יתכופפו לאחור ולא הצדה.
| תרגיל ברכיים |
|
|
1. הניחי את כפות הידיים בקו ישר מתחת לכתפיים, כשהבטן פונה לכיוון הרצפה.
2. הניחי את הברכיים על הרצפה והעבירי את משקל הגוף מעט קדימה מהברכיים (על תחילת שריר הארבע-ראשי) כשכפות הרגליים שלובות באוויר.
3. כופפי את המרפקים תוך הקפדה על גב ישר.
על מה להקפיד:
על מרפקים צמודים לצדי הגוף ובטן אסופה פנימה לאורך כל התרגיל.
| תרגיל גומייה בישיבה |
|
|
1. שבי בגב זקוף ובברכיים ישרות.
2. קחי את הגומייה והעבירי אותה סביב כפות הרגליים. ואז, כאשר המרפקים צמודים לגוף, ישרי את הידיים לכיוון הקרקע וכופפי אותן בחזרה.
על מה להקפיד:
על מתיחת הגומייה לאורך כל התרגיל ותנועה מלאה של היד - מכפיפה ליישור מלא.
ועוד משהו:
1. אם קשה לך לשבת זקופה בברכיים ישרות, כופפי אותן מעט.
2. אם התרגיל קל לך מדי, השתמשי בגומייה קצרה יותר.
| תרגיל גומייה לגב |
|
|
1. העבירי את הגומייה מאחורי הגב.
2. החזיקי את כף יד שמאל כלפי מעלה ואת כף יד ימין כלפי מטה כאשר המרפקים נמצאים בגובה הכתפיים.
3. ישרי בו זמנית את שני המרפקים תוך מתיחת הגומייה, וכופפי בחזרה.
על מה להקפיד:
1. על יציבה נכונה הכוללת ברכיים מעט כפופות, בטן אסופה וכתפיים משוחררות.
2. הימנעי מ"שבירה" של שורשי כפות הידיים והשתדלי לשמור אותן בקו ישר לאמה. שמרי על מתח בגומייה לאורך כל התרגיל, גם בעת כפיפת המרפקים.
ועוד משהו:
בגלל קושי התרגיל, מומלץ למתחילות לעבוד בכל פעם על יד אחת בלבד.
| תרגיל גומייה בעמידה |
|
|
1. הניחי רגל אחת במקום מעט מוגבה והעבירי את הגומייה
מתחת לכף הרגל.
2. אחזי את קצה הגומייה ביד הנגדית לאותה רגל תוך הצמדת מרפק כפוף אל הגוף.
3. הטי את הגוף מעט קדימה וישרי את המרפק.
על מה להקפיד:
1. על בית שחי סגור ומכווץ ועל הימנעות משחרור מוחלט של המתח בגומייה, גם כאשר מכופפים את המרפק בחזרה.
2. על כך שזמן המנוחה של יד אחת יהיה זמן הפעילות
של היד השנייה.
ועוד משהו:
1. אל תוותרי על ההגבהה. היא מאפשרת להרים את המרפק גבוה וכך לעבוד על השריר בצורה אופטימלית.
2. תרגיל זה הוא אחד היעילים ביותר לחיטוב התלת-ראשי, כי הוא מאפשר עבודה של השריר בטווח מלא.
3. מתקדמות יכולות להגדיל התנגדות על ידי הקטנת חלק הגומייה שמשתתף בתרגיל.
| תרגיל בכפיפה |
|
|
1. הצמידי את כפות הרגליים והתכופפי לכיוון הרצפה.
2. פתחי את הברכיים לצדדים עד כמה שאפשר, מבלי להפריד את כפות הרגליים, והגדילי את הפישוק בעזרת המרפקים.
3. הניחי את כפות הידיים לפני הברכיים בפישוק רחב ככל האפשר, כדי לשמור על יציבות, והרימי את הישבן מעט למעלה כך שהידיים יישאו את רוב המשקל. ישרי את המרפקים והישארי כך מספר שניות.
על מה להקפיד:
לפני הטיית הגוף קדימה הגיעי לשיווי משקל, והקפידי לא לנטות לצד כלשהו. לאחר שהתמקמת, ישרי מרפקים.
ועוד משהו:
למתקדמות: אפשר לנתק מהרצפה לסירוגין את כפות הרגליים.
| מתיחה בעמידה |
|
|
1. עמדי ליד קיר (או מקור תמיכה אחר) כשצדך הימני פונה אליו. הניחי את כף יד ימין על כתף ימין.
2. הרימי את מרפק ימין גבוה ככל האפשר. הניחי אותו על הקיר ונסי להביא את הכתף לכיוון הקיר. הישארי במתיחה עשר שניות והחליפי צד.
| מתיחה בישיבה |
|
|
1. שבי והעבירי את האמה אל מאחורי הראש. נסי להגיע כמה שיותר נמוך אל בין השכמות.
2. תמכי במרפק בעזרת שורש כף היד השנייה כדי להגדיל את המתיחה.
על מה להקפיד:
1. שהסנטר יישאר רחוק מבית החזה.
2. להישאר במתיחה לפחות עשר שניות לפני החלפת צד.
| 7 עובדות על שריר משולש |
|
|
1. שריר התלת-ראשי כשמו כן הוא, בנוי משלושה חלקים שאחד מהם לא נראה לעין. אימון נכון מחטב
את שני השרירים הבולטים. עד כמה? תלוי במטען
הגנטי שלכן.
2. התנועה שמחזקת את שריר התלת-ראשי יותר מכל היא פשיטה (יישור) של המרפק בהתנגדות. כיווץ איזומטרי (החזקה ססטית של התנועה) היא דרך נוספת לחזק את השריר.
3. כדי להגיע לחיטוב מרבי של השריר, צריך לחזק גם את שריר הדו-ראשי זרועי. זהו השריר הפנימי של הזרוע והנגדי לתלת-ראשי.
4. את לא חייבת להרים משקולות בחדר הכושר בשביל לחטב את השריר. מספיק שתבצעי תרגילי חיזוק (כוח) ברמת קושי שתגרה את השריר. התחילי באלה שאנחנו מציעים לך כאן.
5. אין מה לעשות: לנשים קשה יותר לחטב את שריר התלת-ראשי בהשוואה לגברים. הסיבה: מבנה הורמונלי שונה שלא מתחשב בסוגיות אסתטיות.
6. שריר מידלדל הוא לא מקרה אבוד. תזונה נכונה ותרגילי חיזוק מתאימים יחזירו עטרה ליושנה.
7. נכון שנראה כאילו אצל כל הנשים מתחיל השריר הזה להידלדל מרגע שמגיעים לגילאי שלושים ומשהו, אך המראה הרפוי לא קשור בהכרח להזדקנות, אלא לאחוזי שומן גבוהים.
תרגלי גמישות...
| מתיחת פילאטיס |
|
|
מתיחת ירך אחורית וכתפיים
איך עושים:
- שבו ישיבה צמודה לקיר, כך שעצם הזנב תהיה דבוקה אליו. ישרו את רגל ימין לפנים וקפלו את כף רגל שמאל פנימה, כך שברך שמאל תיטה לכיוון הרצפה.
- הורידו את פלג גופכם העליון לכיוון רגל ימין לדקה, עד שתרגישו כאב קל ומתיחה בחלק האחורי של הרגל. חזרו על התרגיל עם מתיחת הרגל הנגדית.
ועוד משהו: רוצים תרגיל יעיל יותר? נסו להחזיק עם יד ימין את רגל ימין. במקביל הניחו את יד שמאל על הקיר כשבית החזה מופנה לכיוון התקרה.
| מתיחת יוגה |
|
|
תרגיל קוברה
איך עושים:
- שכבו על הבטן, כפות ידיים מתחת לכתפיים (הקפידו שיהיו רפויות). הצמידו מרפקים לגוף ושמרו על עקבים צמודים.
- תוך כדי שאיפת אוויר הרימו באיטיות רבה את הראש ואת פלג הגוף העליון, וגלגלו אחורנית את עמוד השדרה. הישארו בנקודת השיא מספר שניות ואז נשפו אויר והורידו באיטיות את הגב אל הרצפה. חזרו על התרגיל 4 פעמים.
ועוד משהו: התרגיל מאפשר עבודה על השרירים העמוקים של הגב (השרירים זוקפי הגב) שלרוב לא זוכים לתרגילי מתיחות המיועדים רק להם.
| מתיחה קונבנציונלית |
|
|
מתיחה לשרירי הצוואר והטרפז
איך עושים:
- עמדו בפישוק. הכניסו מעט את הבטן כדי ליישר את עמוד השדרה.
- הניחו לראש ליפול הצדה באיטיות, בניסיון להגיע למגע של האוזן בחלק העליון של הכתף. לאחר 20 שניות הזיזו את הראש לצד השני תוך מתיחה קלה של חוליות הצוואר. שימו לב: יש להימנע מהרמת השכמה או מהזזתה למעלה לכיוון הראש.
ועוד משהו: לאחר מספר שבועות תוכלו להגדיל את המתיחה. בעזרת היד הקרובה לראש דחפו בעדינות את הראש קרוב יותר לכתף.
| מתיחת יוגה (2) |
|
| תרגיל משולש
איך עושים:
- עמדו זקוף. הפרידו את הרגליים חצי מטר זו מזו ופרשו זרועות לצדדים בגובה הכתפיים.
- תוך כדי נשיפה געו עם יד ימין באוזן ימין, ותוך כדי שאיפה הטו את הגוף שמאלה ותנו ליד שמאל לגעת בברך שמאל. הישארו בנקודה זאת 5 שניות ושובו לעמידת המוצא. בזמן התרגיל חשוב לא לכופף את הברכיים והזרועות. יש לבצע את המתיחה 4 פעמים, ואז לחזור עליה בדגש על הצד הנגדי.
| מתיחה קונבנציונלית (2) |
|
|
מתיחה לשריר החזה הגדול
איך עושים:
- עמדו בכניסה לחדר מתחת למשקוף והרימו מרפקים לגובה הכתפיים, במצב של 90 מעלות (רגל אחת מעט לפנים).
- הישענו קדימה באיטיות תוך כדי נשיפת אוויר. (שימו לב, רק פלג הגוף העליון נשען קדימה, לא הרגליים.) החזיקו במצב מתיחה כ-20 שניות ושחררו. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.
ועוד משהו: אפשר לבצע מתיחה זאת גם בכל יד בנפרד.
| מתיחת פילאטיס (2) |
|
|
מתיחת שרירי גב עליון
איך עושים:
- שכבו על הרצפה על צד ימין בתנוחה עוברית: רגליכם כפופות אל הבטן, כפות הידיים שלובות מאחורי הראש והמרפקים סגורים לכיוון הברכיים.
- מתחו את מרפק שמאל לכיוון הנגדי לרגליכם עד שירד לרצפה. הקפידו לא להזיז את הברכיים. חזרו על התרגיל בדגש על הצד הנגדי.
ועוד משהו: הקפידו לשאוף ולנשוף אוויר רק בזמן התנועה, ולא במתיחה עצמה.
| מתיחה קונבנציונלית (3) |
|
|
מתיחה לפושטי מרפק
איך עושים:
- שבו זקוף על כיסא (אגן ובטן מכונסים). העבירו יד אחת מאחורי הראש והצמידו אותה לאוזן (בניסיון לגרד את שריר הטרפז עם האצבעות).
- בעזרת היד השנייה החזיקו במרפק ומשכו את היד לאחור בזהירות (רק עד שתרגישו כאב קל לאורך אחורי הזרוע). החזיקו במצב מתיחה 20 שניות, שחררו, החליפו ידיים וחזרו על התרגיל שוב. חזרו על התרגיל 3-2 פעמים.
| מתיחת יוגה (3) |
|
|
מתיחה לפושטי ירך ואלכסוני הבטן
איך עושים:
- שבו ישיבה רגילה עם רגליים קדימה וידיים משני צדי המותנים. קפלו רגל והעבירו אותה מעבר לרגל השנייה.
- הצמידו את היד הנגדית לרגל ובעיקר את המרפק לחלק העליון של הברך ודחפו אותה החוצה כנגד הברך, בו בזמן שגופכם מופנה לעבר הברך המקופלת. החליפו צדדים אחרי 20 שניות ועשו 3 תרגילים לכל צד.
ועוד משהו: אופציה למתקדמים - הקפידו על סיבוב הראש הצדה יחד עם הפניית הגוף. בצעו את התרגיל באיטיות רבה ככל האפשר.
| האם אתם גמישים |
|
|
בעזרת שני המבחנים הבאים תוכלו לבדוק את רמת הגמישות הבסיסית שלכם:
- מבחן לגמישות שרירי הירך האחוריים וזוקפי הגב: שבו על הרצפה ברגליים ישרות, כשאצבעות הרגליים מופנות מעלה. התכופפו לפנים ונסו להגיע באצבעות הידיים לאצבעות הרגליים. החזיקו כך 10 שניות רצופות בלי לזוז. אם לא הצלחתם להפגיש את אצבעות הידיים והרגליים, חסרה לכם גמישות בפלג הגוף התחתון. אם הצלחתם, גמישותכם סבירה. אם הצלחתם לעבור באצבעות הידיים את כפות הרגליים ועדיין שמרתם על רגליים ישרות - אתם ברמת גמישות טובה מאוד.
- מבחן לגמישות פלג הגוף העליון: הרימו יד אחת מעל הראש ונסו לגרד איתה את החלק העליון של הגב. בו בזמן כופפו את היד השנייה מאחורי הגב ונסו להפגיש ידיים. המטרה היא לחבר את האצבעות כאשר כל יד באה ממקום אחר. אם חיברתם אצבעות, הגמישות שלכם טובה. ככל שהאצבעות יהיו רחוקות יותר, כך תדעו שעליכם לשפר גמישות בכתפיים ובשכמות.
| כללים לתרגול יעיל |
|
|
- הביצוע הראשון של כל תרגיל מתיחה צריך להיות איטי. מכיוון שהשריר נמצא במצב מכווץ, יש להשתהות מעט בכל תנועה ולבסוף לחזור במתינות לתנוחת המוצא.
- ניעות ותנודות קלות בזמן שאתם נמצאים בנקודת המתיחה המרבית עלולות לגרום נזק לרקמות החיבור. לכן, אם הגעתם לנקודת השיא של המתיחה, הישארו בה בלי לזוז.
- הדבר החשוב ביותר בתרגיל מתיחה הוא אורכו. זמן מתיחה יעיל הוא 30-20 שניות, לא פחות.
- לעבודה יעילה עליכם לעשות כל תרגיל גמישות 4-3 פעמים, אלא אם צוין אחרת.
- אם לא כתבנו זאת, אין צורך "להחזיק אוויר" בזמן מתיחה. באופן עקרוני, תמיד רצוי להוציא אוויר בזמן ביצוע התנועה ולשאוף אוויר בשחרור.
- לעולם אל תגיעו למצב של כאב גדול בזמן התרגילים. זה לא בריא ולא יעיל. אם כואב לכם, שובו לנקודת המוצא וחזרו על התרגיל שנית, הפעם רק עד לתחושה של אי-נוחות קלה.
הנה דברים שאתם יכולים לעשות אחר הצהריים
לרכב על אופניים כ4 שעות 
למותניים יפות סובבי חישוב כ 100 פעמים 
תעשו הליכה כשעה וחצי 
תקפצו בחבל כחצי שעה 
כ 100 קפיפות בטן 
כ30 שכיבות שמיכה 
כ50 עליות וירידות ממדרגה 
כ20 הרמת משקולות  | 
