איך נחזור לשגרה אחרי הקיץ עם הרגלי תזונה בריאים יותר? מאת שרון גבריאל דיאטנית ראשית  ברשת מועדוני הכושר והבריאות  גו אקטיב עם כל הסודות

להכיר בחשיבותה של ארוחת הבוקר -מחקרים רבים מראים כי נטייתם של אנשים לדלג על ארוחת הבוקר מהווה סיבה לדאגה. כיום ידוע כי לארוחת הבוקר השפעה משמעותית על שיפור היכולות הקוגניטיביות בקרב ילדים ומתבגרים, ועל שינויים במצבי הרוח ויכולת הזיכרון בקרב מבוגרים.ארוחת הבוקר מספקת לנו אנרגיה ושוברת את הצום של הלילה. על מנת להפיק תועלת מזינה מארוחת הבוקר, מומלץ לאכול דגנים מלאים בתוספת חלבון. למשל דייסת קוואקר על בסיס חלב, יוגורט בתוספת 2- 3 כפות גרנולה וחתיכות פרי, שתי פרוסות לחם מחיטה מלאה מרוחות בגבינה ופרוסות ירק, חלב בתוספות דגני בוקר מלאים ועשירים בסיבים תזונתיים. כדאי להימנע מדגני בוקר ממותקים שאינם מכילים סיבים תזונתיים.

כריך לעבודה - חשוב להצטייד בכריך ואפילו שניים, ליום עבודה או ליום לימודים ארוך. השילוב של לחם מחיטה מלאה בתוספת ממרח חלבוני או שומני (מהשומנים הבריאים המומלצים) ויחד עם ירקות, תורמים לתחושת שובע ושומרים על רמות סוכר מאוזנות בדם למשך זמן ארוך.
הנה כמה רעיונות לכריכים משביעים טעימים ובריאים:
* הלחם - מומלץ מאוד להכין כריכים מלחם מחיטה מלאה (נקרא גם לחם חי, לחם מלא). לחם כזה מכיל סיבים תזונתיים התורמים בין היתר לתחושת שובע, לאיזון רמות הסוכר בדם, להורדת הכולסטרול, לבריאות ושלמות המעי, מונעים עצירות ועוד. בנוסף, לחם מחיטה מלאה עשיר בויטמינים ומינרלים החיוניים לגוף, בהם ויטמינים מקבוצה B, מגנזיום, ברזל ועוד.
* ממרחים ותוספות לכריכים: 
* ביצה בכל צורת הכנה (קשה, חביתה, חביתת ירק) מכילה חלבון משובח. בתוספת מעט מיונז קל וירקות חתוכים.
* חמאת בוטנים טבעית - מכילה חומצות שומן חד בלתי רוויות המפחיתות את סך הכולסטרול בדם ואת הכולסטרול מסוג LDL  (הכולסטרול 'הרע'). בנוסף, ממרח שומני תורם לתחושת שובע ארוכה, מכיוון שגורם להשהיית המזון בקיבה זמן ארוך יותר.
* חזה הודו דל שומן-  לאספקת חלבון. אפשר למרוח על  הלחם טחינה או חרדל ולהוסיף לכריך ירקות קלויים או טריים.
* גבינה- מומלצת גבינה עשירה בסידן עד 5%.
* טונה-  גם היא עשירה בחלבון. אפשר כסלט טונה אם מוסיפים לה מגון ירקות ומיונז דל שומן. מניחים על הכריך מצע של חסה ומוסיפים את סלט הטונה.
* ניתן להוסיף לשקית האוכל: חטיף דגנים, פרי אחד או שנים וירקות חתוכים.

פעילות גופנית - להיות פעילים בכל הזמנים- לפחות 35 דקות, שלוש פעמים בשבוע, יעשו חסד לגוף ולנפש שלכם. תנסו להיות פעילים, בכל הזדמנות - עלו ברגל במקום במדרגות, לכו ברגל במקום לנסוע ברכב ו-'צאו לטייל עם הכלב שאין לכם'.

שתיית מים - 'קלוריות אוכלים, לא שותים'- אם אתם נוהגים לצרוך שתייה ממותקת כדוגמת מיצים טבעיים או אפילו מים בטעמים, אתם מכניסים לגופכם קלוריות רבות וסוכרים רבים. שימו ? ! בכל בקבוק קטן (500 מ'ל ) של מים בטעמים יש כ- 4 כפיות סוכר. בכל כוס משקה תוסס (לא דיאט) כ- 9 כפיות סוכר. מומלץ לעבור לשתיית מים, סודה או למשקאות נטולי קלוריות.

מה עושים כשמתחשק מתוק? כדאי להעדיף מתוקים טבעיים כגון פרי יבש או פרי טרי, העדיפים על פני מתוקים חסר ערך תזונתי. ניתן לשלב חטיפי דגנים עשירים בסיבים תזונתיים או שתי פרוסות לחם קל מלא מרוחות בדבש או ריבה. רצוי להגביל למנה מתוקה אחת ביום (עד 150 קלוריות).

נשנושים מול הטלוויזיה – רחוק מהעין, רחוק מהפה- ובכל זאת מה עושים בסוף היום הארוך כשבא לנו לנשנש מול הטלוויזיה? 
* ראשית, כדאי לסלק חטיפים מפתים מהבית. רחוק מהעין רחוק מהפה. 
* מעבר לכך, חשוב להצטייד בנשנושים דלי קלוריות יחסית. הראשונים ברשימה הם הירקות. מקלות גזר, רצועות פלפלים, עגבניות שרי וירקות קלויים בתנור יעשו את העבודה. 
* קרטיבים וארטיקים דיאטטיים . 
* פופקורן דל שומן מספק 80 קלוריות ל-½2 כוסות (פופקורן מוכן). 
* אדממה (פולי סויה) הוא חטיף טעים, מזין, משביע ומספק תעסוקה. מרתיחים ל-2-3  דקות ומפזרים מעט מלח. אוכלים ללא התרמיל. שקית של 400 גרם (כולל קליפה ) תורמת כ- 225 קלוריות.