|
תזונה נכונה-
תוביל להצלחה (:
ספורטאים -
שונים בדרישות התזונתיות מאנשים שאינם עוסקים בספורט.
תהליכי ההרס והבנייה ברקמות הגוף הנובעים מפעילות גופנית עצימה, מתרחשים בקצב גבוה יותר אצל האדם הפעיל בהשוואה לזה שאינו פעיל. כמו- כן ההוצאה הקלורית היומית של הספורטאי עשויה להגיע עד פי שניים ויותר מזו של אדם שאינו פעיל גופנית.
ענפי ספורט שונים נבדלים בעלות האנרגטית של המאמץ, בדרישות הגופניות, בסביבה הפיזית שבה מתקיימת הפעילות ובתהליכי ההתאוששות והבנייה. אין האימון של מרים המשקולות דומה לאימון של השחיין, כשם שאימון של שחקן כדורגל אינו דומה לאימון של שחקן כדורעף.
אכילה נכונה כמו גם מנוחה והתאוששות מהווים חלק בלתי נפרד מתהליך האימון!
השונות שבין ענפי הספורט מחייבת התייחסות ייחודית לנושא התזונתי בכל ענף וענף. על אף הצורך בהתייחסות ייחודית ישנם כללים ועקרונות המתאימים לכל ספורטאי.
משטר תזונתי שיתרום להשגת הישגים ספורטיביים, צריך להתחשב בתפריט השבועי השגרתי המלווה את האימונים ואת תהליכי הבנייה וההתאוששות וכן בהכנה התזונתית הספציפית הנדרשת לקראת אימון מסוים ו/או תחרות.
לפיכך, ספורטאים צריכים לצרוך תפריט מאוזן המתבסס על פירמידת המזון.
סדר היום התזונתי יכלול ארוחות קטנות ברווחי זמן של כשלוש שעות תוך הקפדה על :
1. אכילת ארוחת בוקר הכוללת בין השאר דגנים עם חלב. ארוחת הבוקר מסייעת לחידוש מאגרי הגליקוגן בשרירים ובכבד, שיספקו את האנרגיה הדרושה לאימון הבוקר או לאימון אחר- הצוהריים.
2. אכילת ארוחת עשר המורכבת מכריך עם מאכלים מקבוצת החלבון (פסטרמה, טונה, ביצה).
3. אכילת כריך עם גבינה 5% או יוגורט - שתייה כשעה לפני האימון.
4. אכילת פרי סמוך לאימון.
5. אכילת הארוחה העיקרית עד שעה לאחר סיום האימון. הארוחה תכלול בשר או עוף עם ירקות ופחמימות מורכבות (אורז, פסטה, תפוח-אדמה) ושתיית מים או מיץ.
ארוחה זו חיונית לצורך תהליכי הבנייה מחדש של השריר ומקורות האנרגיה שלו.
6. שתייה במהלך כל היום, במשך האימון ולאחריו. השתייה המומלצת היא מים קרים או משקאות ספורט.
7. צריכה מועטת של ממתקים ומשקאות ממותקים כקוקה קולה. מאכלים אלה המכונים "קלוריות ריקות", משמשים רק כמקור אנרגיה ללא תוספת של ויטמינים ומינרלים הנחוצים לקיום ולגדילה. בנוסף, הם מזיקים לבריאות השן.
ספורטאים רבים נוהגים לאכול תוספת של חלבונים מתוך מחשבה, שהדבר יפחית את בלאי הרקמות ויגביר את בניית מסת השרירים. המחקרים מראים שספורטאי סבולת וגם ספורטאי כוח זקוקים ללא יותר מ- 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג של משקל גוף. ספורטאי הצורך חלבון בכמות של 15% - 12% מהצריכה הקלורית היומית מקבל די חלבון ואינו זקוק לתוספות. צריכה גבוהה יותר בצורת תוספות (אבקה וכד') לא תאיץ את בניית השרירים ועלולה לגרום לעומס על הכבד ועל הכליות ולפגוע בבריאות.
בחירת האוכל לפני האימון או התחרות שונה מאדם לאדם ומסוג ספורט אחד למשנהו.
ספורטאי צריך ללמוד על- ידי ניסוי וטעייה מה משפיע בצורה מיטבית על גופו ומה מזיק לו. ישנם ספורטאים היכולים לאכול כמעט כל דבר, אחרים זקוקים למזונות מסוימים וישנם הנמנעים מאכילה.
תהליך העיכול לאחר ארוחה גורם לחלוקה מחדש של תפוקת הלב מהשרירים לכיוון מערכת העיכול. ביצוע מאמץ גופני זמן קצר לאחר ארוחה יגרום לתחרות בין מערכת העיכול ובין השרירים הפועלים על זרם הדם, ולכן -
יש להימנע מלבצע אימון 3 - 4 שעות לאחר ארוחה גדולה,
שתיים-שלוש שעות לאחר ארוחה קלה
ושעה עד שעתיים לאחר ארוחה נוזלית.
*** במאמצים שנמשכים פחות משעה, מאגרי הדלק המטבולי הרגילים מספיקים לענות על הדרישה המטבולית, ולכן אין צורך בתזונה מיוחדת מעבר לתפריט השבועי השגרתי.
*** במקרים שבהם מבצעים מאמצים גופניים עם קבוצות שרירים גדולות בעצימויות גבוהות ולמשכי זמן של מעל לשעה, מומלץ לבצע העמסת פחמימות מספר ימים לפני התחרות.
שילוב של העמסת פחמימות יחד עם הגברת הזמינות של חומצות השומן על-ידי שתיית קפה כ- 45 - 60 דקות לפני תחילת המאמץ, ישפרו את יכולת הביצוע. יש לזכור ששתיית קפה לפני מאמץ יכולה להגביר את ניוד השומנים, אבל גם עלולה להיות בעלת השפעה משתנת שגורמת אובדן נוזלים.
העמסת פחמימות מומלצת גם לקראת מאמצים ממושכים שנמשכים 3 - 4 שעות ואף יותר.
במקרים אלו חשוב מאוד לצרוך פחמימות במהלך התחרות עצמה במטרה להפחית את השימוש בגליקוגן האגור בכבד.
יש להימנע מאכילת פחמימות פשוטות סמוך מאוד לתחילת המאמץ כדי למנוע את אפקט האינסולין,
1. שיגרום להפחתה בזמינות חומצות השומן,
2. להגברת השימוש בגליקוגן השריר
3. לירידה ברמת הגלוקוז בדם.
לסיכום ניתן לומר-
1. תזונת ספורטאים צעירים צריכה לענות על דרישות הגדילה וכן על הדרישות האנרגטיות הנובעות מהעיסוק בספורט.
2. היעילות המכנית של צעירים נמוכה מזו של מבוגרים, ולכן העלות האנרגטית שלהם בפעילות נתונה גבוהה יותר.
3. כדי לעמוד בדרישות אלו ספורטאים צעירים צריכים לאכול מספר גדול יותר של מנות מכל קבוצת מזון שבפירמידת המזון. כמו אצל ספורטאים בוגרים, התזונה של הצעירים צריכה להיות עשירה בפחמימות, מתונה בשומנים ולספק כמות נאותה של חלבונים.
4. חוסר איזון בין הצרכים התזונתיים של הספורטאי הצעיר לאספקתם במזון עשוי לנבוע מסיבות שונות ולהתבטא בפגיעה בהתפתחות ובירידה ביכולת הספורטיבית.
5. הרגלי אכילה לא נכונים הם תופעה שכיחה למדיי בקרב ילדים ומתבגרים. מתבגרים נוטים להגביל עצמם למגוון מצומצם יחסית של מזונות וקבוצות מזון, העלול ליצור מחסור בוויטמינים ובמינרלים.
6. לכן חשוב להנחות ספורטאים צעירים לאכילה מגוונת ככל האפשר של מזונות מכל קבוצות המזון.
7. צעירים רבים מדלגים על ארוחת הבוקר. הכרה של הספורטאי הצעיר בחשיבות ארוחת הבוקר תשפר את איכות הלמידה בבית-הספר ותבטיח הכנה גופנית טובה לקראת האימון.
8. תופעה שכיחה בקרב צעירים היא אכילה מוגברת של חטיפים העלולה לגרום לוויתור על ארוחות, למחסור באבות המזון ולפגיעה בבריאות השן.
9. בגלל הקטנת משך הזמן הפנוי לארוחות מסודרות אצל הספורטאי הצעיר יש להדריך ולעודד אותו לאכילת חטיפים מזינים בין הארוחות, שיעזרו לו לעמוד בדרישות האנרגטיות של המאמצים הגופניים.
10. חטיפים מועדפים הם פרות טריים, פרות יבשים ומעדני חלב.
11. יש להמליץ בפני הספורטאי להמעיט במזון מהיר כמו המבורגר וצ'יפס, מאחר שתכולת השומן בו היא גבוהה, וחסרים בו המרכיבים הנמצאים בירקות, בפרות ובמוצרי חלב.
12. ספורטאים צעירים זקוקים לתוספת חלבון מעבר למומלץ לבני- גילם שאינם ספורטאים.
13. ספורטאי בגיל ההתבגרות צריך 1.7 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. בדרך כלל תוספת זו מגיעה תוך צריכת המזון המוגברת הנובעת מהצרכים האנרגטיים המוגברים.
14. צעירים העוסקים בספורט עלולים לפתח התנהגויות אכילה מסוכנות בדרך להגיע למשקל גוף רצוי. הבעיה נפוצה בעיקר בקרב ספורטאיות העוסקות בענפי ספורט, שבהם המראה החיצוני קובע כגון התעמלות וריקוד. חשוב לאתר את הבעיה מיד עם הופעתה.
| 
